小学生营养早餐食谱，青少年营养餐食谱大全及做法

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吃早餐，小投入，大回报

冬日的清晨，寒风咧咧中，有的地区天还未亮，学生便陆续进校了。

大多数学生直奔教室开始早读，也有些进了食堂。食堂外，有的是边走边吃，有的则是到教室后掏出了面包和冷掉的牛奶……

也许，大多数同学是在家里用过早餐了；

也许，个别同学由于起得晚，根本就没来得及准备早餐，想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食“填补一下”……

也许，有些人起得晚，决定不吃早餐，想凭借“强大的意志”撑到午饭；

还有一些住宿的同学，放着好好的食堂不去，而是早上只简单“享受”一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食；

甚至有的为了多睡一会儿，宁可放弃早餐……

以上便是现如今中学生普遍存在的现象，也是最让人心疼的地方。

要知道，中学生上午是4~5节课。也就是说，我们一天的主要文化课学习集中在上午。

而学习是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。

你想过没有：不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是你的学习成绩！

生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障？

心理学家Widenhorn研究指出：中学生正常进食早餐可改善心情，进而提高学习能力。

浙江省教育厅发布

《2016年中小学教育质量综合评价检测结果》中，出现了一个有趣的结论，在可能影响学业水平的诸因素：

1、家教背景

2、课外补习

3、家庭收入

4、早餐

综合检测结果看，每天吃早餐对学生的学业水平直接影响最大。

国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示，发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看，吃早餐，是一件“小投入、大回报”的事。

并且统计数据显示：每周吃早餐次数不同的学生中，每天都吃的学生要比不规律吃早点的学生成绩更好，而且呈现均衡上升趋势。

我们无法确认此项研究有多大程度的权威性，但我们应该相信，吃对早餐对一个人、尤其中学生是有着巨大的正向作用的。

吃饱了才能上好4节课

国外一大学研究表明：

吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子，在某些学习项目中表现更出色，例如数学成绩能高出40%，并且较少旷课或者迟到。

虽然不能表明吃早饭的孩子就一定数学好，但是有个不争的事实，中学生上午就有4节课以上，早晨8点上课至中午11点半左右，这么长的时间如果早饭不吃好，孩子怎么能有精气神去好好听课？

有的班级上午还有体育课，有的学校上午课间还跑步做操，饿着肚子运动，时间长了孩子的身体也吃不消。

而且早饭与头天晚上的吃饭时间相隔有10个小时以上，如果不及时进早餐，大脑处于饥饿状态。

以这样的状态去上课，会精神不振，学习能力下降。

有些不吃早饭的孩子上第二节课的时候就开始出现注意力不集中、有小动作等现象，他们往往注意力不集中，学习效率也开始下降。

因此，从小学一年级开始，一定要让孩子吃好早饭后再上学。

孩子不吃早饭上学，除了注意力不容易集中外，营养的摄入也容易不足或失衡。

所以，给孩子的早饭一定要吃好，这样孩子才能有好的体力和精神，完成上午4节课的学业。

特别是现在孩子每天的学业负担都非常重，早餐不补充足够的能量是绝对不行。家长们一定要注意在早上给孩子补充好能量！

中学生标准早餐搭配

早餐这么重要，营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点。

1、三餐热能分配

高中生一般上午要上4—5节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料；

副食品一类鱼类100—150克，鸡蛋1—2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升；

动物肚脏、血可适量，每周吃2—3次。

这是一位家长一大早为孩子做的早餐，满满的都是爱啊！

2、每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食

多吃谷类，可供给身体充足的能量。

中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

色香味俱全，看得人直流口水，做这位家长的孩子，真幸福！

3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进。

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天341-374毫克，仅为供给量标准的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

散发热气的煎蛋，隔着屏幕都能闻到的香味！

4、避免暴饮暴食、偏食挑食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；

少女能量供给的25%-30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

虽然是简单的早餐，但营养不低！一上午学习效率杠杠滴！

5、参加体力活动

加强体育锻炼。适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

为孩子做每天不重样的早餐，爸妈辛苦了！

生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给最爱的人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大的幸福。

早餐食谱推荐

一、主食类

1.各种馄饨

2.肉汤面

3.溏心鸡蛋

4.灌蛋饼

5.香煎荷包蛋

6.微波荷包蛋

7.鸡蛋羹

8.简易披萨

9.焦香面包片

10.自制面包

二、热饮类

1.可可牛奶

2.纯正奶茶

3.自制豆浆

三、粥类

1.美味粥

2.五谷糊

四、小菜类

1.中式拌菜

2.自制小酱菜

年轻人不爱吃早餐是普遍现象，总感觉吃早餐的10分钟时间不如用来睡懒觉。

这时便需要家长来发挥作用了，为了孩子的成绩与健康，试试用美味的早餐来叫醒孩子吧!

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