晚饭少吃点可以减肥吗(带着饥饿感入睡第二天会瘦吗)

不吃饭，一直是减肥人士常用的方法之一，尤其是不吃晚饭！

明明都是饭，可是在大家的眼中，晚饭远不如早、午饭重要，甚至很多人都信奉过午不食的理念，于是含泪也要跟晚饭挥手告别。

而这条被奉为减肥界的“金科玉律”，到底科学吗？

长期不吃晚饭会瘦吗？

相信这两天有在网上冲浪的选手应该已经清楚了这个答案。

（图源：微博截图）

南方医科大学的研究团队寻找到139名成年肥胖人士，并随机分为限时饮食组和常规能量限制组，进行了为期一年的真人实践，研究结果刊登在美国《新英格兰医学杂志》上。

限时饮食组每日进食时间为8:00-16:00，8小时限时饮食期外只允许使用无热量饮料，即不吃晚饭组

常规能量限制组可以在任何进食时间，但是会控制整体的热量，即少吃组

两组均接受相同的能量限制（约占参与者干预前每日热量摄入量的75%），其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天。

干预一年后，结果显示：不吃晚饭与少吃两种方式对于减轻肥胖患者的体重均有效。相较于原来的体重，不吃晚饭组体重平均减轻8.0kg；少吃组减轻6.3kg。

（图源：南方医科大学论文截图）

可以看到，两组人群的体重都变轻了，但差距却并不大，所以不具有统计学意义。不仅如此，两组的腰围、体脂率、腹部内脏脂肪面积等均有减少，同样的是，二者差距并不明显。

（图源：南方医科大学论文截图）

根据这个实验，我们可以得出：

在控制能量摄入的情况下，不吃晚饭组和少吃组都变瘦了，但是不吃晚饭组并没有比少吃组瘦得更明显，所以不吃晚饭本身并不具备显著的减肥效果！

真正具有减肥效果的是控制能量摄入！

此外，研究还发现，用不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持，即使有专业人员的辅导与监督，实验过程中仍有15%的试验者中途退出，可想而知在生活中想要通过长期不吃晚饭减肥，实际操作会更加困难。

所以还在幻想通过不吃晚饭减肥的家人们，赶快醒醒！

那为什么感觉体重变轻了？

之所以“不吃晚饭能减肥”这事能在减肥界存活这么久，是因为很多人在不吃晚饭后，都确确实实的拥有了减重的效果。

既然研究都证明了单凭不吃晚饭并不能减肥，那减重的效果又是从何而来的呢？

不吃晚饭的同时，控制了能量

其实就是上面的实验，有些人减肥不仅仅是晚上不吃饭，还会控制每天的能量摄入，所以自然就能达到减肥的效果。

但其实这是因为控制了能量摄入带来的，并不是不吃晚饭的功劳！

不吃晚饭减掉的不是脂肪，是水！

人体65%以上都是水，水分在人体内短时间的波动会很大，它们可以随着汗液、排尿等方式被消耗，但脂肪却不可以。

另外由于脂肪的体积大，密度小，所以脂肪的减少对体重的变化影响并没有水分那样明显。那些一晚上就能掉一两斤的，有可能你只是比昨天多排了一次宿便，或者掉了些水分。

那并不是你减肥成功的信号！

不吃晚饭不仅不会瘦

还可能会长胖

不要觉得我在吓你，关于这个说法，早年间也已经有研究验证说明了的。

日本大阪大学刊登在瑞士权威期刊《营养素》杂志的一项研究指出，不吃晚饭是导致体重增加的重要原因，并且会加速变胖！

该研究发现，经常不吃晚饭的男性体重增加风险升高45%，女性升高67%。这不得不说一句，减肥塌房比偶像塌房还要严重！

（图源：摄图网）

不吃晚饭导致体重增加可能与以下三种原因有关：

饥饿后的报复性进食

一旦选择了过午不食，那就意味着身体将在一天内三分之二的时间里处于饥饿状态，出于身体的“报复”，白天就非常容易暴饮暴食，并且选择高脂肪、高蛋白的食物来补偿自己。

原本那几顿没吃的晚饭掉的就是水分，这下暴饮暴食后长的却是真脂肪，所以你不胖谁胖？

忍住的晚饭变成夜宵

还有一部分人，在该吃晚饭的时间努力的劝住自己不要吃不要吃，但饿意却一点一点放大，终于在将近凌晨的时候，冲垮最后一丝理智，最后成功打开某团，点了一份心满意足的夜宵。

其实本来六点左右吃还没什么，但当成夜宵，就非常容易发胖了。

能量摄入少代谢下降

不吃晚饭有可能会导致能量摄入不够，从而导致肌肉含量的减少，肌肉减少又会导致身体的基础代谢率下降，会控制我们身体对能量的消耗，也就是大家常说的“平台期”。

这也是最容易放弃的阶段，一旦恢复原来正常的饮食，体重就会明显地反弹，流失的肌肉却最终以脂肪的形式长回来。

所以不要轻易地说出那句“今晚我不吃饭，我要减肥！”

长不胖的晚饭应该如何吃？

说了这么多，既然不能不吃晚饭，那要想不长胖，晚饭应该怎么吃呢？

（图源：摄图网）

大家记住这四个关键字：

【少】晚饭要少吃，尽量控制7分饱就可以了

【早】晚饭尽量在5-6点吃，睡前4小时尽量别吃

【素】晚饭以富含膳食纤维的蔬菜为主，肉类为辅

【淡】晚饭要吃少油、少盐的食物，忌辛辣饮食

所以今天起，减肥的姐妹们可以不用再纠结要不要吃晚饭这件事了，吃就完事啦！但是切记不要太贪心哦~

参考文献

Laferrère Blandine， Panda Satchidananda.（2022）减肥中的卡路里和时间限制。N Engl J Med 386：16， 1572-1573.

李珍玉.不吃晚饭易胖又伤身[J].百姓生活,2020(9):71-71

不吃晚饭,胖得更快![J].中国家庭医生,2021(10):71-71

《连续一年不吃晚饭会怎么样？南方医科大学做了个真人实验》生命时报

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