吃什么可以增加体重(吃什么食物可以增肥)

肆无忌惮的吃还能不长胖？唬我呢？没错，这就是事实，至于怎么吃当然不是汉堡炸鸡随心所欲的了，你得自己学会选择怎么健康的吃！

很多健身前辈每周训练5到6天。当不训练的时候，就一直看健身杂志或者到网上浏览健身咨询。健身杂志和书籍教会了我们蛋白质和适当热量摄入的重要性，但麻烦的是我们很难控制饮食。

我们要如何学习关于如何在不计算卡路里和蛋白质的情况下获得大量肌肉的方法，在这篇文章中与大家分享。

【当你无法选择吃的食物时，该如何获得训练效果？】

下面的5个小贴士很有用，有助于你获得训练效果。人们对增肌时会“变胖”这件事有很多鼓励。别担心，这些建议不会让你变胖，除非你吃很多垃圾食品。

【1.多吃蛋白质】

每餐饭都要吃蛋白质…没错，每顿饭，包括零食。如果在正餐之间饿了，就先吃一种蛋白质。适当的蛋白质摄入是任何有效的增肌计划的基石。如果你不计算蛋白质摄入量，并且无法控制自己每天吃什么，很容易摄入蛋白质不足。

记住这个提示：

在每顿主食中，至少要吃手掌大小的蛋白质。

蛋白质的量应该与手掌的厚度和宽度相等。在吃其它东西之前，一定要先吃蛋白质。这样确保你不会缺少修复肌肉与增肌的蛋白质。

这是最小的推荐份量。如果可以的话，多吃蛋白质。尽量保持饮食平衡，多吃蔬菜和高质量的碳水化合物。

【2.增加进食频率】

不，我不是说传统意义上的频繁进食；传统意义上，你必须每2-3小时吃一次，不然不会增肌。

如果你每天没有吃到三顿(甚至四顿)固体食物时，很容易让你的食物摄入量下降。在学校或工作的时候，我们会吃小份的“垃圾食品”来填饱肚子，而不是高质量、富含蛋白质、营养丰富的食物。

如果你每天没有吃满三顿正餐，会彻底打乱你的饮食计划。首先，你可能会卡路里不足或少吃正确的食物。其次，这些零食和饮料会增加你摄入垃圾食品和空热量的可能性。这些食物通常蛋白质含量很少。

去学校/军队的自助餐厅吃早餐，或者让你爱的人(女朋友，妈妈，随便什么)给你做一些鸡蛋，至少做麦片当早餐。不要不吃午餐，回家吃晚饭，或者吃一顿丰盛的夜宵。

你吃什么并不重要……面条，汉堡。妈妈的神秘砂锅或者学校里随便弄来的饭。吃吧，摄入卡路里。

注意：如果你的新陈代谢很快并且/或者你的体重很难增加，试着每天吃4顿固体食物。

【贴士3 每顿正餐都要吃饱】

饱腹感到底是什么？意思是你应该一直吃到饱。吃到饱就可以了，不要吃撑。

我不是在鼓励你偷懒。要听从身体，理智地进食。当身体告诉你吃饱了，就停止进食。

如果你饿了，就吃吧。如果身体需要更多的燃料，给它燃料。就是这么简单。吃得太少会影响增肌，暴饮暴食可能会导致肥胖。倾听身体的声音，吃到饱就可以了，这绝对是一种既能增肌又不会增加多余脂肪的方法。

可能因为无法计算宏量或蛋白质，你会产生害怕吃东西的想法。只要记住，如果身体告诉你要吃，而你吃的大多是干净的食物，就很难增重。

在奶昔或水里加入几勺蛋白质，可以很容易地增加蛋白质摄入量。对于那些想要肌肉量的人来说，这是一个很好的计划。

【4.在正餐之间喝杯蛋白奶昔】

考虑一下这个备用计划。3-4顿正餐可以帮助你摄入至少90到120克的蛋白质，但这还不够。

在两餐之间，可以喝点乳清蛋白。拿一个摇杯，装满水，加入1-2勺你最喜欢的蛋白质粉。

无论如何，你每天都要喝水，所以为什么不利用这个补水机会增加你每天的蛋白质摄入量呢？在摇摇杯中加1-2勺蛋白质，很容易地将每天的蛋白质摄入量提高到200克左右。如果你渴望肌肉，这是一定要达到的标准。

为了获得额外的效果，睡前在水中倒一勺乳清蛋白或酪蛋白粉。

【5.垃圾和健康食物采用2/8分】

这是确保增肌计划不会变成增值计划的关键。

确保你摄入的食物中至少有80%(大部分)来自干净的食物，比如蛋白质、优质碳水化合物来源，如燕麦、大米和土豆，以及健康脂肪。20%的热量来自垃圾食品，但一定要密切监控。冰淇淋或玉米片很容易吃多了。

如果你很容易长胖，尽量将垃圾食品的摄入量控制在总食物摄入量的10%左右。

如果不是自己做饭，“干净”和“垃圾”这两个词容易搞混。为了理智起见，把“垃圾食物”想成：

薯片

曲奇及点心蛋糕

含热量的饮料，不含牛奶

富含白面粉和糖的食物

油炸食品和披萨

啤酒和酒精

通过限制摄入的垃圾食品的数量，可以防止大量的空热量扰乱你的饮食和健康。

【结尾】

通过倾听你的身体，吃到饱，吃大部分干净的食物，摄入大量的蛋白质，你可以在不发胖的情况下获得高质量的、持续的肌肉增长。

避免油炸，干净饮食，多摄入一些蛋白质以及增加进食频率，少食多餐。这样不仅不会让你变胖，还有可能瘦下来哦。但最重要的一点还是选择干净健康的食物！放肆的去吃吧！

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