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红网时刻新闻3月21日讯（通讯员陈亚男）如今，很多人在结束一天疲惫的学习、工作后，会选择自我放松一下，或打游戏、刷手机，或外出聚餐、蹦迪，一不留神就到了深夜。虽然甚至熬夜的危害，但难抵一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽的诱惑。3月21日，正值“世界睡眠日”，湖南省胸科医院呼吸内科主任、副主任医师姚碧波为“夜猫子”们准备了一份“保命”指南。

熬夜危害大变丑、血压升高、免疫力下降

睡眠对人类的身体和心理健康至关重要，睡眠质量的好坏直接影响人们的生活质量和幸福指数。姚碧波介绍，长期熬夜的人，大脑得不到充足的休息，长时间处于过度劳累的状态，大脑作为人体的“总管”，一旦大脑的运转出现问题，人体的内分泌功能就会直接受影响，内分泌紊乱、生物钟混乱、呼吸暂停综合症等一系列病症出现。

“熬夜会变丑是真的。”姚碧波表示，经常熬夜的人皮肤新陈代谢会变慢，从而导致皮肤营养的供给出现问题。内分泌紊乱后，皮肤不仅会分泌大量优质导致皮肤阻塞，形成大量痘痘和粉刺，还会影响黑色素代谢，形成各类色斑素，导致颜值下降。

更为严重的是会让人血压升高，免疫力下降。研究数据显示，青少年睡眠不足，会使高血压前期风险升高150%；35~55岁的人，睡眠时间少于6小时，高血压发病风险升高56%。与正常睡眠相比，每晚只睡 4 小时的人抗体会减少 50%。长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏也会不期而至。

“夜猫子”如何减小熬夜危害？

“如果实在无法‘戒掉’熬夜的习惯，你可以这么做。”姚碧波说。

首先，可以抓住睡小段觉的时间，白天可以睡30分钟~1小时的午觉，有助于减轻熬夜疲劳感。熬夜前先睡1-2个小时，即便无法入睡，也可以躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

在熬夜时，尽量隔半个小时就起身活动一次。熬夜如果久坐不动，会增加疲劳感，起身走一走，伸伸懒腰，可以缓解疲劳，使身体气血流通，以免出现颈椎痛、腰酸腿软等不适。

尽量不要晚上吃太多、太油腻，以免增加胃肠消化负担，建议食用谷物、蔬果，以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物，既能补充能量，其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。尤其注意少吃高热量、高糖的食物，以免变胖。及时补充水分，能促进熬夜时的身体代谢，让肾脏多生成尿液来将代谢废物排出体外，维持水和电解质的平衡。

此外，熬夜会导致免疫力下降。针对这一问题，我们可以每周进行4次30~40分钟的耐力训练，如快走、健身操、打太极拳等，增加运动量，提高身体免疫力。

“虽然讲了很多缓解熬夜对人体危害的办法，但只有减少熬夜，不熬夜才是健康的生活打开方式。”姚碧波坦言，欢娱只是暂时的，长期熬夜，透支的是自己宝贵的健康。

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