和跑步哪个减肥，跑步和跳绳，哪个更减肥？

孙悦礼

丁香医生作者

上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员

常有读者问：

听说跳绳 30 分钟消耗的能量比跑步一个小时还多，是这样吗？

一个月的时间跑步瘦得多还是跳绳瘦得多？

其实，跳绳和跑步，都会在短时间内大量出汗，心率和呼吸节律上升。减肥效果孰优孰劣，取决于你觉得哪一种更方便或更容易坚持。

减肥最重要的是

建立并维持长期卡路里赤字

减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字。

跑步的配速因人而异，但跳绳的节奏都类似，根据普通人的一般节奏，相当于按配速每小时 8 公里的节奏在跑步，消耗的卡路里也类似。

最终哪种运动能长期燃烧更多的卡路里（和脂肪）取决于你最可能坚持哪种运动。锻炼的努力程度对你燃烧的卡路里有很大影响的，运动类型只是一部分因素而已。

如果你有足够的协调能力来快速而持续地跳绳，跑步却很渣渣，那拿根绳子直接跳吧。

如果你是一名优秀的跑步者，跳绳却总是绊到脚，那还不如出去跑一圈来的高效。

美国运动医学推出一个线上估算平台（Physical Activity Calorie Counter ），我分别用 70 公斤和 85 公斤，模拟了两种不同节奏跳绳半小时，再和跑步消耗做比较，结果如下 ——

图片来源：作者提供

如果你体重 70 公斤，并且跳绳跳得快，你可以在半小时的锻炼中燃烧掉 421 卡路里。要达到这个热量，你必须以 5 分 30 秒跑一公里的配速跑 30 分钟，相当于跑 5.5 公里，才能获得接近相同数量的卡路里。

如果你跳绳慢一些，你可以燃烧大约 255 卡路里。如果你在相同的时间内以 7 分 30 秒跑一公里的配速跑，你就可以超过 255 卡路里。

如果体重重一些，达到 85 公斤呢？

在同样的活动中，体重越高消耗的卡路里越多。如果你跳绳跳得快，你可以在 30 分钟内燃烧大约 503 卡路里。为了达到同样的燃烧效果，你必须保持 5 分钟/公里配速的跑步速度。

如果跳绳没有那么快，那么在半小时的慢跳绳中就会消耗 335 卡路里。为了在跑步时达到这个数字，必须在30 分钟内保持 7 分钟 / 公里的速度。

热量消耗是个计算题，执行力是精神的考验。

尽管科学家们仍在研究人体减肥机制的细节，但他们知道，对大多数人来说，减肥归根结底就是建立并维持长期的卡路里赤字。这个赤字等式中的「长期坚持」是很重要的。

图片来源：文献截图

从快速减肥中得到快速的结果可能是诱人的，而这么快减掉的体重几乎总是会回来。

但如果你决心逐渐减肥，你就可以创造一种健康的生活方式，它不仅能给你带来快乐，还能确保体重减轻就不会再回来了。

美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议，理想的健康、可持续的减肥速度是每周 0.5 到 1 公斤。

减掉一磅脂肪需要减少大约 3500 卡路里的热量，这样的减肥方法每天需要减少 500 到 1000 卡路里的热量。

你可以通过节食、锻炼，或者两者兼而有之。有研究表明，同时使用这两种方法是大多数人成功减肥并保持体重的方法。

为了达到长期坚持，选择什么方法就尤为重要，适合你的生活方式的锻炼方式会让你感觉足够好，无论少吃一口饭还是每天做一些锻炼，都会不影响心情。

如果跑步能让你每小时燃烧更多的卡路里，但你更喜欢跳绳，那么从长期来看，跳绳可能会让你燃烧更多的卡路里 —— 因为你更有可能坚持下去。当然，反过来也适用。

选择多种运动类型

能减少锻炼受伤风险

其实运动消耗卡路里，并不是二选一的单选题。

经常改变你的锻炼运动的类型，对身体是有益的，让更多肌肉参与到不同的运动中，有助于减少过度锻炼受伤的风险。

如果持续性盯着跑步或跳绳这样的冲击性锻炼，受伤风险会逐渐增加，中间穿插游泳、骑行、划船机都是可以的。

图片来源：文献截图

对于膝关节不好的人来说，跳绳、跑步这两种运动都不太推荐，游泳、骑行等多种运动方式才更有利。

美国卫生与公众服务部（U.S. Department of Health and Human Services）建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动，以保持身体健康，还建议每周进行两次主要肌肉群的力量训练。

在跳绳和跑步的辩论中，无论你选择哪种运动，适当的力量训练都会让你在做你选择的运动时感觉更快更强壮。

作者公众号：桑小尼画说贱骨头

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参考文献

[1]JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

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