哪个姿势更爽，看似舒服的姿势，或许正在一点点摧毁你的腰

腰痛

可能是我们每个人都遇到过的情况

不仅是老年人

还有不少年轻人也被诊断出有腰部疾病

“二三十岁的年龄，七八十岁的腰”

可能不再是一句玩笑话

看似舒服的姿势

其实正在摧毁你的腰

以正常站立位时，腰椎负荷为100的话：

1.坐姿时：上身直立腰椎负荷最大，约为140%

2.侧躺时：腰椎负荷约为75%

3.平躺时：腰椎负荷最小，约为25%

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150%；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近185%。

上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

保护腰椎

要从生活中各种姿势做起

①坐姿

很多人喜欢瘫躺在沙发里，其实在这个姿势下，腰背肌肉并没有收缩而是被拉长，瘫久了容易腰痛。

正确姿势是，保持髋关节、膝关节90度，靠背垂直，可在腰部加一个小靠垫，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1小时~2小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及锻炼腰背部肌肉。

②捡东西、搬重物

不要弯下腰，应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

③坐车、开长途车

不建议长时间坐车与开车，连续驾车最好不要超过2小时，如果不得已，建议中途伸展放松，更换体位。

④床垫

睡硬度中等的床。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变，说明这个床垫比较适合你。睡觉时枕头不要太高，有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲，从而放松背部肌肉。

⑤鞋子

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，穿无跟鞋、平底鞋因为没有减震缓冲作用，体重无法均匀分布在脊柱上，会导致椎间盘受损。

所以穿平底鞋时最好垫个足弓垫；如果需要长时间行走或站立，最好穿有2厘米~3厘米跟高的鞋子。

如何缓解腰痛的症状

【动作一小燕飞】

如果您的腰痛是腰椎间盘突出造成的，推荐尝试小燕飞↓↓

1.趴在床上

2.双腿双臂尽量离开床垫向上抬起

【动作二立式俯卧撑】

如果您的腰痛是疲劳导致的腰肌劳损，推荐尝试立式俯卧撑↓↓

1.背部挺直，整个腰和臀是处在一条直线上

2.不要有翘臀撅臀的动作

【动作三抱膝滚背】

在腰痛最严重的时候要先休息，缓解几天后再进行腰部锻炼，如果您觉得这些动作还是有难度，可以试试这个动作↓↓

1.平躺在垫子上或床上，做屈髋屈膝的动作，要注意让双膝尽量靠近胸腹部

2.双手抱住膝盖，然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动，锻炼腰部力量的同时，也能缓解腰背疼痛。

部分图文：CCTV生活圈

编辑：林心怡

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