哺乳期可以吃绿豆汤吗(哺乳期可以吃绿豆汤吗会回奶吗)

东北网健康频道消息（通讯员孙丽霞孙玉红）一提到月子餐，很多人的第一反应是喝猪蹄汤、鲫鱼汤、鸡汤，那么素食妈妈做月子要吃什么呢？如果素食妈妈坚持母乳喂养，那么又该吃什么保证乳汁质量呢？下面我们请哈尔滨市红十字中心医院健教中心孙玉红与我们聊聊素食妈妈哺乳期饮食应注意哪些问题。

母乳中DHA、维生素B12、钙、铁、锌的主要来源是鱼、畜肉、奶类等动物性食物，然而素食人群中无论全素、蛋素、奶素、还是蛋奶素、果素、生素都不食用肉类。如果素食妈妈在哺乳期间遵循“食物多样、营养均衡”的饮食原则，依然能够保证乳汁中蛋白质、DHA、钙、锌、维生素A等营养素的含量。

1.大豆及大豆制品

哺乳的妈妈每天需要摄入蛋白质80克。蛋白质能增加泌乳量、促进哺乳妈妈身体恢复。除250克生重的主食每日可提供20克蛋白质，500克蔬菜提供5克蛋白质外，素食的哺乳妈妈每天要多吃豆腐等大豆制品来获取蛋白质，做到餐餐有豆制品。

具体建议：全素食的哺乳期妈妈每天要吃150克豆腐、100克豆腐干、半两腐竹和300ml豆浆，全天才能达到80克蛋白质的摄入量；蛋素的哺乳妈妈每天吃2、3个鸡蛋、150豆腐和100克豆干，可补足80克蛋白质；奶素乳母每天饮牛奶500ml、150克豆腐和100克豆干即可获得80克左右的蛋白质；蛋奶素的哺乳妈妈选择的余地就更多了，每天吃2、3个鸡蛋、500ml牛奶、150克豆腐和350ml豆浆即可。

素食的哺乳妈妈每天还要吃5-10克藻类或菌菇补充蛋白质，其中菌菇类蔬菜里白色的鲜口蘑蛋白质含量最高，二两鲜口蘑可提供38.7克蛋白质。做主食时将米面和杂豆类混合做杂粮杂豆饭、豆包等，也是提高植物蛋白质吸收率的好办法。

2、选择亚麻籽油

亚麻籽油含Ω-3多不饱和脂肪酸近1/3，食用后会转化为DHA，虽然转化率为5%，但对于素食的哺乳妈妈也是重要的DHA食物来源。DHA俗称脑黄金，是婴儿视力和大脑发育不可缺少的重要脂肪，而且哺乳期妈妈饮食中脂肪含量的高低与乳汁中脂肪含量相关，所以素食乳母每天的饮食中要用亚麻籽油做主要的脂肪来源。亚麻籽油不能高温炒菜，可以在炖菜、做汤、凉拌菜、包馅、炒菜出锅后加入，每天至少食用4—5ml。除亚麻籽油外，紫苏油、核桃油、核桃、松子等坚果中都富含Ω-3多不饱和脂肪酸，素食妈妈每天吃20-30克原味坚果也能补充Ω-3多不饱和脂肪酸。

3、多吃深色蔬菜

深色蔬菜富含铁、维生素C及β-胡萝卜素的蔬菜、水果。素食的哺乳妈妈由于不食用肉类，所以膳食中必须增加含铁食物及促进铁吸收的富含维生素C的蔬菜及水果。含铁较多的蔬菜有毛豆、芥菜、黄花菜、口蘑、木耳、香菇等；含胡萝卜素的蔬菜有深绿色、橙黄色蔬菜，例如西兰花、胡萝卜、南瓜等；含维生素C的蔬菜有油菜、卷心菜、西兰花、甜椒、菜花、菠菜等；富含维生素C的水果有草莓、猕猴桃、柑橘、木瓜、芒果等。每天摄入的新鲜蔬菜量达到500克左右、水果200~400克即可。此外，绿叶菜如油菜等富含钙，所以多吃绿叶菜也是补钙的食物。

4、发酵豆制品

常年素食者还容易缺乏维生素B₁₂，维生素B₁₂主要作用是参与骨髓造血，缺乏则易发生恶性贫血。除动物性肉类外，发酵大豆制品也富含维生素B₁₂，所以素食的哺乳妈妈每天要吃5-10克发酵豆制品，例如豆瓣酱、豆腐乳、纳豆等，补充维生素B₁₂。

5、坚果

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸，建议素食的哺乳妈妈每天加餐时食用坚果15~25克。例如核桃仁、松子、花生、开心果、榛子、腰果、小核桃仁、大杏仁等原味坚果，也可以在蔬菜中加入坚果，例如西芹腰果、菠菜花生果仁等。

6、全谷物主食

糙米、小米、燕麦、红豆、绿豆等全谷物富含维生素B族、膳食纤维、矿物质，是素食哺乳妈妈食物多样性的重要食物来源。全素食哺乳妈妈每天食用全谷物120~200克；蛋奶素哺乳妈妈每天食用全谷物100~150克。全谷物和精制米面做成杂粮杂豆饭、杂粮杂豆粥，不仅补充维生素B族、膳食纤维等营养素，还能提高主食中植物蛋白质的吸收利用率。

最后，孙玉红提醒广大素食妈妈：只要精心设计哺乳期间的一日三餐，多喝汤水，保证蛋白质及富含Ω-3多不饱和脂肪酸等食物的摄入，能快速恢复身体，同时能在不影响自己和宝宝健康的基础上，坚持母乳喂养2年及2年以上。

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