很多健身玩家在减肥的时候，都特别害怕肌肉流失，尤其是那些刚好练出一定训练痕迹、有了一定肌肉规模的人，就害怕一个减肥把自己打回原形。

其实我们不需要太过于担心肌肉流失这个问题，只要搞清楚肌肉流失的条件，并且加以避免，就能充分预防肌肉流失情况。

下面就来分享一下肌肉流失所需要的条件，以及解决减肥肌肉流失所要达到的5点要求。

肌肉流失需要什么条件？

肌肉不会平白无故增长，自然也不会平白无故就流失，要想肌肉流失，就要满足下面这4个要求。

1. 睾酮覆盖减少

一单位的肌肉细胞表面，就需要一单位的睾酮进行覆盖，我们可以这样形容，肌肉细胞表面，就罩了一层睾酮保护壳。

如果睾酮分泌水平下降的话，那么就算你能练出肌肉，但是到了后期，由于睾酮没有提供保护，所以肌肉就会流失掉，不留存。

所以肌肉流失的第一个条件就是，睾酮分泌开始下降，而我们减肥过程中，就很容易造成睾酮的下降。

2. 蛋白质供应不充分

肌肉其实在不断消耗当中，也在不断合成当中，如果合成速度大于消耗速度，那么肌肉就会增长，如果消耗速度大于合成速度，那么肌肉就会流失。

所以肌肉流失的第二个条件就是，肌肉合成速度开始下降，导致肌肉开始流失，而造成肌肉合成速度变慢，或者合成肌肉量太少的原因，就是因为蛋白质补充太少。

所以如果你在减肥期间，做了大量的运动，但是蛋白质的供应却不充分的话，那么就会导致肌肉流失。

3. 运动消耗太多

在这里需要格外注意有氧运动，有氧运动消耗肌肉，但是有氧运动却不能破坏肌肉纤维，对肌肉形不成刺激。

所以你有氧运动做的太多的话，就会导致运动消耗太多，肌肉量就会变少，比如一些马拉松玩家的身材，就是干瘦干瘦的那种。

所以运动量太大，尤其是对肌肉刺激没那么强烈的有氧运动做的太多，也会加速我们的肌肉流失速度。

如何减肥不掉肌肉？

如何避免以上三个肌肉流失的条件呢？在这里给打击提出5点要求，如果你能做到这5点要求，肌肉流失就可以忽略不计。

1. 保持力量训练

保持力量训练，可以对肌肉产生刺激和破坏，进而提高肌肉合成速度，用以抵挡减肥期间由于各种原因造成的肌肉流失。

而如果你不做力量训练，那么肌肉就没有破坏，进而合成肌肉的欲望就不会强烈，进而肌肉消耗大于肌肉合成，肌肉流失就会很显著。

一般来说，减肥期间可以适当降低力量训练强度和频率，比如以前卧推100公斤，减肥期间可以降低到80公斤，以前一周六练，减肥期间可以一周三练，推拉腿就可以。

2. 少练长时间有氧运动

上面已经解释过有氧运动对于肌肉流失的影响了，有氧运动可以直接燃脂，但同时也会直接消耗肌肉。

所以如果你不想肌肉流失的话，那么就要少做有氧运动，而是以波比跳、跳绳这一类混合氧运动代替。

减肥期间的训练，以追求心率提高为主，而不是追求训练时间，燃脂效率比运动时间更加重要，所以减肥训练要用间歇跑、跳绳、战绳等暴瘦动作为主。

3. 不能熬夜酗酒

熬夜酗酒这两个不良嗜好，会造成我们睾酮分泌的大量下降，进而造成肌肉失去睾酮覆盖保护，从而大量流失的情况。

熬夜会造成睾丸、卵巢分泌睾酮的能力下降，而酗酒除了造成分泌能力下降之外，还会顺带着把肌肉上面的睾酮带走。

所以避免熬夜酗酒、吃槟榔、喝浓茶这些陋习，就能让我们在减肥期间，尽可能的保护肌肉，不被流失。

4. 充分补充蛋白质

蛋白质是合成肌肉的原材料，所以我们在减肥期间，一定不能少了蛋白质的摄入，甚至有一个观点认为，减肥期间的蛋白质需求会更多。

充分补充蛋白质，为肌肉合成提供了扎实的基础，让肌肉合成抵消了肌肉消耗的速度，进而预防了肌肉流失。

此外，蛋白质分解出来的亮氨酸之类的氨基酸，具有锁住肌肉流失的作用。那么减肥期间吃蛋白质，可以在训练前吃，如果你不怕浪费的话。

5. 不能重度节食或催吐

最后一个要求就是一定不能追求极端减肥速度，比如用重度节食或者催吐的形式来减肥，控制饮食可以，但不能极端。

重度节食和催吐，一方面会造成体内营养的不全面，进而造成身体各部位功能的下降，比如睾酮分泌减少等等。

另一方面，重度节食由于碳水补充太少了，那么肌肉合成速度会赶不上肌肉消耗速度，所以肌肉流失也会很快。

以上就是减肥期间预防肌肉流失的5个要求，达到这5个要求，减肥期间的肌肉流失就可以忽略不计。

而对于健身时间不长的新手来说，做到这5个要求，你不仅不会肌肉流失，甚至有可能在这期间得到增肌效果。

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