哺乳期可以吃什么菜(哺乳期吃什么可以减肥)

俗话说：“巧妇难为无米之炊”，乳汁的产生就像建房子一样，就算你的工程师是清华北大的，你的建筑工人是鸟巢毕业的，你的设计师是哈佛剑桥的；就算你家家大业大不差钱，要是没有钢筋、水泥、砖石，你能造出高楼大厦么？

乳汁产生也需要原料，它的原料来源于你每天吃的食物，它的质量和产量跟饮食是息息相关的，今天我们就来看看各位宝妈生了孩子，每天到底要吃些什么，才能既保证你的产后恢复，又能保证宝宝每天的口粮。

以下是每日所需要吃的食物种类，请各位哺乳期宝妈认真看完哟，保证对您有所帮助。

一、营养主食

谷薯类食物主要提供每日必须的能量，是每日摄取量最大的一类食物，也称为主食，每人因为身高体重不同，食量不同，摄取量是有个体差异的，但是每日应不少于150克（3两）。

主食主要提供乳汁里的乳糖原料，当主食比例在每日饮食中占比过少时，乳汁会因为乳糖原料不足而造成产量减少；当主食占比过高时，母乳就会因乳糖占比升高造成宝宝淀粉吸收不良性腹泻（与乳糖吸收不良不一样），表现出屁多，大便泡沫多等。

?混合杂粮米饭：黑米1.5份、小米1.5份、玉米籽1份、薏苡仁2份、大米6~8份按比例混合，作为每日蒸饭，熬粥使用。

?烹调小贴士：可将黑米、小米、玉米籽、薏苡仁、大米份数按斤数折算，称量后混合成杂粮米，根据自身食量取用，淘洗干净后，用清水浸泡2小时以上，再连水一起煮熟即可。

?配搭原理：

★黑米：黑米有开胃益中、健脾活血、明目的功效；可抗衰老；适宜产后血虚、病后体虚者；或贫血者；或肾虚者食用。

★小米：有益肾、除热、解毒、脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻的作用；防治消化不良、防止反胃、呕吐；具有滋阴养血的作用。

★玉米：玉米甘平无毒，能调中开胃。玉米胚芽中还含有大量的维生素E和玉米黄酮，经常食用玉米可延缓人体衰老，增强人的体力和耐力。

★薏苡仁：有健脾益胃，补肺清热、祛风胜湿，养颜驻容、轻身延年的功效；是谷类中纤维质最高的，低脂、低热量、降血脂、促进新陈代谢、利尿、消水肿等作用，并可帮助排便，所以可以帮助减轻体重。

★大米：大米能补脾、养胃、滋养、强壮；有补脾、和胃、清肺的功能，对产后肠胃功能较弱者，尤其是口渴、烦热之人适合食用。

?进阶知识

☆各种面食1两=1两杂粮，可根据情况选择。

☆常吃薯类食物，食用土豆、红薯、山药、老南瓜4两，可减少1两杂粮。

二、营养豆浆

大豆类特指能榨油的黄豆、黑豆等，其余不能榨油的豆类都属于杂粮；坚果也属于能榨油的植物种子系列；

大豆和坚果含有丰富的必须脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸，提供乳汁里面的乳脂和必须脂肪酸，能在宝宝体内合成EPA和DHA；大豆和坚果还含有丰富的优质植物蛋白，提供合成乳汁里面的乳清蛋白，是乳母每日不可或缺的食物之一（肾脏病人请咨询小楷子后，在我的指导下食用）。

?混合营养豆浆：黑豆1、黄豆1按比例混匀，每日共取0.5~1两，加枸杞15g、红枣2~3枚、核桃1~2个、花生10枚、黑芝麻1汤匙打成豆浆饮用。

?烹调小贴士：可将大豆份数按斤数折算，称量后混合在一起，推荐全家人一起吃。

?配搭原理：

大豆：大豆益气润肌肤，煮汁饮，能润脾燥，消积痢；大豆宽中下气，利大肠，消水胀，用于催乳。

?进阶知识

☆大豆中含有胀气因子，在加热作用下可以被完全破坏，所以豆浆必须要煮熟，喝了才不会胀气。

☆1两大豆=6两豆腐=2两豆干

三、蛋类

蛋类有很高的营养价值，是优质蛋白质、B族维生素的良好来源，还能提供一定数量的脂肪、维生素A和矿物质。

一个中等大小的鸡蛋可提供6~8克左右的优质蛋白质，是各种食物中所含蛋白质最高的，提供合成乳汁里面的乳清蛋白，是乳母每日不可或缺的食物之一（肾脏病人请咨询小楷子后，在我的指导下食用）。

乳汁蛋白含量不足，奶量会减少，乳汁质量会变差，阻碍宝宝生长发育；乳汁蛋白含量过高，宝宝会产生蛋白消化不良（请区别于乳清蛋白不耐受症），表现为大便臭鸡蛋味、腥臭味或者放屁恶臭。

?蛋类：每日必须食用1~2个鸡蛋，鸡蛋坏了不可食用。

?烹调小贴士：鸡蛋吃法是多种多样的，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。

★煮蛋方法：待水开后，把凉鸡蛋搁在小漏勺里放入开水中煮8分钟即可熟透，这样既可避免烫手又可防止跌破蛋壳，而且时间易于控制。只要保持水开，小火即可。

★煮鸡蛋八分钟最营养，时间短了，蛋黄没有凝固，恐怕吃了不卫生；时间长了，鸡蛋煮“老”了，口感又不太好。

★鸡蛋皮怎么剥：将煮好的蛋，趁热放在冷开水中浸一浸，再剥就好剥了。

?进阶知识

☆鸡蛋1个=鸭蛋1个=6个鹌鹑蛋=3个鸽子蛋。

☆人们通常把在农家自然环境中的散养鸡所生的蛋称为土鸡蛋，土鸡蛋和普通鸡蛋营养价值其实并无明显区别。

☆生吃坏处：

生鸡蛋的蛋白质不易被消化吸收，会增加肝脏负担，食用生鸡蛋易患胃肠炎，鸡蛋如果受病原体污染，当人食用了受病原体感染的生鸡蛋后，容易使人产生畏寒发热、恶心呕吐、腹痛腹泻等症。

四、奶类和奶制品

奶粉及其制品中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源之一；

乳清蛋白中含有人体所必须的氨基酸；乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收；钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于人体吸收，是乳母每日不可或缺的食物之一（肾脏病人请咨询营养师后，或在营养师的指导下食用）。

?奶类：每天坚持食用酸奶或牛奶500ml，酸奶需放置至常温食用。

?烹调小贴士：

冻奶加热：冻乳解冻后采用巴氏消毒(63℃恒温加热30分，或75~90℃加热15~16秒)即可给宝宝饮用，市面上的新鲜牛奶一般采用此法。

?配搭原理：

乳及乳制品含有大量钙，补充每日产乳所需的钙，预防和改善产后骨质疏松，提供大量水分，更利于产乳。

?进阶知识

☆乳饮料不是牛奶。有些人将乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料当作牛奶，这是错误的。

☆酸奶比鲜奶更易吸收，同时可以改善口感。经发酵加工的酸奶，乳糖被发酵成乳酸，适合乳糖不耐受人群，酸性环境，钙更容易吸收，含有大量肠道益生菌群，保护胃肠道。

五、肉类

肉类含蛋白质丰富，不仅含有的必需氨基酸全面、数量多，而且比例恰当，接近于人体的蛋白质，容易消化吸收。

肉类中脂肪含量平均在10~30%左右，主要是各种脂肪酸和甘油三脂。

肉类有较多的维生素B1、B2、尼克酸等，脏器含量更高，尤其是肝脏，猪肝含维生素B2比肌肉中多15~20倍，尼克酸比肌肉多4~5倍。此外肝脏中还含有叶酸和维生素B1、B2及维生素A和D。

肉类中含糖量较低，平均只有1~5%。

?各种肉类均可食用，哺乳期每日推荐3~4两，推荐常吃脂肪较少的鱼肉、兔肉，内脏每周2~3次。

?烹调小贴士：肉类经烹调后，可制成多种多样的美味佳肴，又有浓郁的香味和鲜美的味道，可大大提高食欲。

★去腥味方法：请用料酒，葱，姜，蒜去腥。

原理：动物性食品中的腥味含有大量的蛋白质，氨基酸和卵磷脂，由于细菌的作用产生腥味，烹饪时加入醋，料酒等就就可以很好的去除腥味了。

关于酒精残留这个问题，酒精沸点低，只有78℃，在烹饪加热途中完全可以挥发干净，另外还会带走动物食物中的胺，达到去腥味作用。

?进阶知识

☆肉类蛋白质与植物性蛋白质混合食用，便可以互相补充，更具营养。

☆肉类挑选：

首先要看外观，新鲜禽肉皮肤有光泽，肌肉切面有光亮，变质的体表无光泽；其次，可以用手试试弹性和黏度，新鲜禽肉外表微干或微湿润，不粘手，经过指压后凹陷能立即恢复;而变质的外表干燥或者粘手，新切面发黏，手按了之后不能恢复原状并留有凹痕。

在选购猪肉时要注意不要被打了“瘦肉精”的肉蒙骗了，如果皮下脂肪太薄、太松软的猪肉不要买。一般情况下，“瘦肉精”猪因吃药生长，其皮下脂肪层明显较薄，通常不足1厘米;正常猪在皮层和瘦肉之间会有一层脂肪，肥膘为1厘米~2厘米，太少就要小心了。一般情况下，含有“瘦肉精”的猪肉特别鲜红、光亮。因此，瘦肉部分太红的，肉质可能不正常。同时还要注意如果肥肉与瘦肉有明显分离，而且瘦肉与脂肪间有黄色液体流出则可能含有“瘦肉精”。

六、时令蔬菜

蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等。此外，蔬菜中还有多种植物化学物质是被公认的对人体健康有益的成分，研究发现，蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂。

蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的健康食物，同时还能有效的减轻环境污染对人体的损害，同时蔬菜还对各种疾病起预防作用。

蔬菜中大量的水溶维生素和矿物质是乳汁里维生素和矿物质的重要来源之一，大量膳食纤维更可以改善和治疗产后便秘症状，是每日必须摄入食物。

?时令蔬菜：坚持每天吃1斤或1斤以上蔬菜而且要每天不断变化，每周不但品种要求变化菜的颜色也要变化（白、红、黄、绿、黑色蔬菜），每周吃二次海带或海藻。

?烹调小贴士：

★蔬菜为了减少营养素损失，一般采用急火快炒的方式，或汆水凉拌。或生吃蔬菜沙拉等，过量加热会损失大量维生素。

★如无特殊情况，蔬菜一般是先淘洗后加工，不然细胞里的维生素会随着淘洗丢失掉。

?配搭原理：

★【白色蔬菜】：白色蔬菜有冬瓜、甜瓜、茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。

★【红色蔬菜】：有西红柿、红辣椒、红萝卜等，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。

★【黄色蔬菜】：如胡萝卜、黄豆、花生、杏等富含类胡萝卜素，会在体内合成维生素A；韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。

★【绿色蔬菜】：绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸为防止胎儿神经管畸形的营养素之一。同时，大量的叶酸可有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用；绿色蔬菜还含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖类变成脂肪。

★【黑色蔬菜】：黑色蔬菜有黑茄子、海带、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的内分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食物可明显降低动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生几率。

?进阶知识

☆把不同蔬菜存放在冰箱内，这种做法不妥。因每种蔬菜对于温度、湿度要求不同。如黄瓜、苦瓜、豇豆、南瓜等喜湿蔬菜，适宜存放在10℃左右的环境中，但不能低于8℃；绝大部分叶菜喜凉，适宜存放在0℃至5℃环境中，但不能低于0℃。蔬菜适宜存放的湿度为85%左右。存放蔬菜时，可选择较薄的保鲜袋，将新鲜完好的蔬菜放入保鲜袋，并用针在袋上扎6个小洞，然后将塑料袋封口。在冰箱内用适宜的温度存放。一定要记住买来的菜要装进无毒无害（一般非聚氯乙烯）的食品袋。

七、时令水果

水果含有丰富的水溶维生素，果糖。果胶等。

相比蔬菜来说，水果含有的维生素C远远大于蔬菜，而且水果含有的果胶是一种可溶性膳食纤维，也就是我们常说的益生元，对肠道菌群生长极有帮助，所以水果也是我们每天必须摄入食物。

水果对于乳汁来讲更多的是对母体恢复的作用更大，哺乳期吃水果，心情会变好，产奶量会增多。