怀孕可以吃兰州拉面吗(怀孕可以吃兰州拉面吗)
博士妈妈说:
“骨开十指或剖腹七层”是我们听到的关于生孩子的描述。
从怀孕到生子,妈妈身体上的付出和牺牲是无法想象的。
生完孩子后,妈妈既要分泌乳汁哺育婴儿,又要补偿分娩时的营养损耗,促进机体各项功能尽快恢复,因此,哺乳期的妈妈比非哺乳时期需要更多的营养。
妈妈的饮食情况将会直接影响宝宝的生长发育以及自己的身体恢复,所以,宝妈们需要把自己的饮食重视起来。
宝妈自我恢复篇
首先我们来看看,产后从饮食上如何对妈妈的身体进行修复呢?
1.肌组织的修复
宫体肌纤维、腹直肌、胃部肌肉等的修复。
关键原料:蛋白质。
2.上皮内膜组织再生
生完孩子之后的子宫内膜,血肉模糊,举个例子形象一点说就相当于拿手使劲扇自己,连扇300下皮开肉绽的状态,所以产后一定要注重子宫内膜的修复。
子宫内膜的修复跟维生素A的关系密不可分,VA在很大程度上促进了上皮组织细胞以及上皮内膜组织细胞的修复。
关键原料:维生素A。
来源:网络
3.血管组织的恢复
关键原料:维生素B+铁元素。
4.胶原组织的修复
我们不能通过食用胶原蛋白而直接补充我们人体自身的胶原蛋白,因为胶原蛋白质是不完全蛋白质不能被我们人体所吸收利用的。
比如我们常听说的猪蹄、鸡爪、阿胶之类的,实际上是无法补充我们人体的胶原蛋白的,而真正能补充合成人体胶原蛋白的关键原料是:优质蛋白质+VC。
5.抗氧化、抗衰老
生孩子之后在一定程度上加速了妈妈的衰老,补充VC可以抗氧化抗、衰老。
来源:网络
所以产后妈妈,尤其坐月子期间的总体饮食原则,大家记住这五个字:蛋铁ABC:
- 优质蛋白质:肉、鱼、蛋、奶、豆类;
- 铁:红肉(猪牛羊瘦肉)及内脏和血类;
- VA:深色蔬果(红色绿色黄色)比如:南瓜、胡萝卜、西红柿、菠菜、油菜、西蓝花、芒果、木瓜等,以及动物内脏;
- VB:红肉、糙米面(原麦、原米)、坚果、粗粮等。需要注意的是烹饪食物的时候,一定要无碱烹饪,加碱之后VB会被严重破坏;
- VC:柑橘类、莓类、猕猴桃、樱桃、鲜枣等。
根据蛋铁ABC的原理进行一日三餐的搭配,可以帮助妈妈们恢复到产前的青春貌美哦~
母乳宝妈饮食篇
接下来,我们来看看,母乳妈妈们如何饮食可以让可爱的宝宝更加健康强壮呢?
“生命早期1000天”被世界卫生组织定义为生长发育的“机遇窗口期”,生命早期1000天是指从女性怀孕的胎儿期(十月怀胎280天),到宝宝出生之后的两岁(720天),这个时期影响着儿童期体格生长、智力发展和疾病抵抗力以及是预防成年期慢性疾病的关键窗口期。
生命早期良好的营养状况,将是对宝宝健康的最佳投资之一,对宝宝的成长来说至关重要!
来源:中国营养学会官网
上图为中国营养学会给哺乳期妈妈的饮食建议,在一般人群膳食指南的基础上,增加了5条关键推荐:
① 增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐;
② 产褥期食物多样不过量,重视整个哺乳期营养;
③ 愉悦心情,充足睡眠,促进乳汁分泌;
④ 坚持哺乳,适度运动,逐渐恢复适宜体重;
⑤ 忌烟酒,避免浓茶和咖啡。
哺乳期饮食原则:
1. 提供充足能量,饮食可以选择3+3模式
哺乳期每天需要总能量是1800kcal+500kcal,比非哺乳期增加500kcal。
600×3+200×3:一日三餐当中每一餐的能量是600 Kcal,三次加餐,每餐的能量是200 Kcal。
600 Kcal举例:
① 一碗标准的小碗兰州拉面是500 Kcal,可以再吃个鸡蛋就差不多是600 Kcal;
② 平常所用的直径10厘米的碗冒出来2厘米的米饭一碗,四个菜,每个菜大概一两左右,一两的菜量相当于快餐盘格子大小的菜量;
③ 300-400毫升的稀饭+一个拳头大小的馒头+三个菜差不多600 Kcal;
④ 素饺子25-30个约600 Kcal,肉饺子20-25个约600 Kcal。
200 Kcal举例:
① 1个拳头大的苹果+100毫升的酸奶;
② 250毫升的小碗粥+拳头大的馒头或者两片吐司面包;
③ 300毫升的去皮去油的状态下的汤+50克左右的肉;
④ 每日坚果一袋大概150 Kcal再加个玉米。
来源:网络
2. 提高优质蛋白的摄入,有助于提高乳汁质量
哺乳期每日蛋白质摄入总量是80克,比孕前增加25克,优质蛋白占50%以上。
优质蛋白来源:肉、蛋、奶、豆类及其豆制品。
80克相当于:每天一个蛋+每天一斤奶+每天60克红肉(五个指头并在一起的量)+60克白肉+每天一份豆制品。
(注意:总蛋白质摄入量不超过100克,若蛋白质缺乏时及时选择补充剂补充)
3. 适当增加维生素A的摄入
维生素A不仅对于宝妈产后子宫内膜的恢复有帮助,也是宝宝生长发育不可缺少的营养素。
少量维生素A可以通过乳汁传递给宝宝,尤其是产后2周内的初乳富含维生素A,随着成熟乳的产生,维生素A含量会逐渐下降,所以哺乳期妈妈维生素A的摄入量可影响乳汁中维生素A的含量。
哺乳期妈妈每天对维生素A的需要量是1300μgRAE,比非哺乳期增加600μgRAE。
维生素A来源主要是动物肝脏,一周可以吃1-2次动物肝脏,85克猪肝或者40克鸡肝都可满足。
4. 增加碘的摄入
乳汁中缺乏碘,会影响到婴儿智力的发育,除了增加碘盐之外,还可以吃海带、紫菜、扇贝、虾等富含碘的食物。
哺乳期妈妈每天对碘的需求量是240μg/d,比非哺乳期增加了120μg/d。
一周吃1-2次海产品即可满足。
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5. 增加钙的摄入
乳汁中钙每天排出量约为300mg,如果母乳中乳汁钙含量不够,就会动用妈妈骨骼中的钙来满足乳汁中的钙含量,这也是我们经常说为什么妈妈这么伟大,她们会优先保证婴儿的营养需求,这样就会导致妈妈缺钙。
妈妈缺钙就会出现腰酸背痛、抽筋等等一些症状,所以我们建议宝妈在哺乳期要特别注意补钙。
哺乳期妈妈每天对钙的需求量是1000mg/d,比非哺乳期增加了200mg/d。
钙的食物来源:牛奶、酸奶、奶酪等奶制品,钙含量高而且易吸收,每天奶量可达500ml,则可以获得大约540mg的钙。再加上其他豆制品、绿叶蔬菜、鸡蛋等等,基本可以满足每日所需。
如果宝妈饮食不均衡,可以咨询医生使用营养补充剂的方式来进行补钙。
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6. 不宜喝茶和咖啡,忌烟酒
烟酒中的尼古丁和酒精会通过乳汁影响到婴儿,茶、咖啡中的**有可能通过乳汁传递给宝宝,造成婴儿兴奋,影响生长发育。
7. 妈妈每天的水系统
乳汁的分泌量跟妈妈每天摄入的水量有很大关系,所以我们建议在哺乳期多喝汤水,但是汤水的营养密度不够,汤水过多会影响其他食物的摄入,会造成营养不良等营养问题。
因此喝汤也是有讲究的,需要注意以下问题:
① 每餐汤食不小于200毫升;
② 每天3-4次加餐,需补充汤食,200-300毫升,鱼汤、海鲜汤、排骨汤(瘦)、牛羊肉(瘦)汤、菌菇汤、水果汤、发酵汤(醪糟汤)等都可以;
③ 每天1000-1200毫升的喝水量;
④ 一天汤水总量保持在2100毫升-2300毫升;
⑤ 不要喝油腻的汤水,容易引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。
简单总结一下,妈妈们记住哺乳期这些饮食原则:
- 饮食多样化、高蛋白、钙丰富,含铁丰富、足够的新鲜蔬果与海产品;
- 保持心情愉悦、足够的睡眠时间、适量运动,不仅能够帮助提高乳汁的含量和质量,同时也有利于宝妈自身的恢复及亲子关系的培养。
传统坐月子误区
1. 产后要大补
不宜用人参等大补食物,均衡营养、合理膳食。
2. 认为汤比肉有营养
多汤水、少油腻,肉比汤有营养,喝汤也要吃肉。
3. 大量吃鸡蛋
不宜多吃,一天吃1-2个即可。
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4. 不能吃水果蔬菜
一斤蔬菜半斤果,保证一半绿叶菜,如果担心水果偏凉,可以稍微热一下即可。
5. 小米红糖最补铁
动物性食物铁吸收率低,可食用红肉、肝脏类、血等动物性食物,吸收利用率更高。
参考资料:
1.《中国居民膳食指南2016》哺乳期妇女膳食指南.
2.《营养与食品卫生学》特殊人群营养.
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