怀孕可以吃猪血吗(怀男孩乳房特点)
吃红肉能补铁,不过最补的是猪血,第二名是猪肝。(图/取自免费图库Pixabay)
如何从食物中更有效率补到铁质?以下三个重点一定要掌握:
1.用动物性来源补铁最有效
你以为补铁只有吃「红肉」才补得到吗?其实不然,猪血才是冠军,猪肝是亚军,还有海鲜类的文蛤、牡蛎、章鱼也是厉害的补铁部队。
动物性来源铁的型态为「血基质铁」,其吸收率较佳,一般吸收率25%,身体缺铁时可提高到40%;植物性来源铁的型态为「非血基质铁」,其吸收率平均7.5%,缺铁时可提高到21%。所以动物性来源食物的铁吸收度,比植物性来源食物还高出3倍以上。
2.植物性来源以红苋菜、红凤菜优先,均衡多样化摄取就对了
蔬菜类:红苋菜、红凤菜、苋菜
豆类:花豆、红豆、黑豆、黄豆
种子类:黑芝麻、白芝麻
全谷类:糙米、燕麦、薏仁
水果类:黑枣、红枣
虽然植物性来源的量没有动物性来得丰富,不过请记得,蔬菜一次可以吃较多的量,相对摄取到的铁质也会比较多。
全谷类例如糙米、燕麦、薏仁,也都能补铁。(图/取自免费图库Pixabay)
3. 提升植物性食物的铁吸收率,一定要吃到丰富维生素C的蔬果
由于蔬果中的维生素C如芭乐、甜椒、奇异果、柑橘类等,可促进植物性来源铁质(非血基质铁)的吸收,建议餐中或餐后要摄取这些食物。比如一颗奇异果大约有65~75mg的维生素C,便能帮助植物性来源的铁吸收度增加2.5倍,因此有素食习惯的民众更要掌握这一点。
咖啡、浓茶含有较高的单宁酸,会阻碍铁质吸收,一定要与含铁食物分开时间饮用,因此不建议饭后喝茶或咖啡。全素饮食的民众若有缺铁的情形,由于饮食内容较多限制,建议经医疗专业人员评估是否需要补充适当的铁质补充品。
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