例假可以跑步吗(来例假可以慢跑30分钟吗)

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很多妹纸想要减肥、想要跑马，这都需要科学合理的计划和长期地坚持训练。

可是！女生坚持训练就是很难啊！

每个月总有那么几天，不想也不能跑好么……这并不是在为自己找借口……姨妈来时的痛苦，男生这种没有体会过痛经的生物是不会懂得！

当然，也有些妹纸并没有那么大的反应，然而月经期阴晴不定的心情、家长朋友的告诫，都让经期的妹纸难以继续奔跑好么！

So，

月经期是不是真的不能跑步？

跑步跟月经不正常有没有什么关系？

网上盛传的姨妈前后更利于减脂是不是真的？

今天就跟大家聊一聊所有女生的困惑：大姨妈来了，还能不能跑？

一、关于月经周期的常识

月经周期是女性特有的生理现象，表现为卵泡发育、排卵与黄体形成，周而复始。

同时，在卵巢雌性激素的影响下，子宫内膜发生周期性剥落，产生流血现象。

通常以月经来潮的第一天至下次月经来潮作为一个月经周期。

一般认为：凡月经周期在21-38 天者为月经正常。

月经周期是由卵巢的周期性变化引起的，一般分为5个时间段。

分别是卵泡期、排卵期、黄体期、经前期（此时容易发生烦躁、易怒、失眠、浮肿等经前期紧张状况）、月经期。

月经持续时间2-7 天者为正常，少于2 天者为经期缩短，多于7 天者为延长。

二、经期运动会有损健康吗？

月经周期中由于各种激素水平的变化，运动能力也会产生改变。

有研究证实，人体有氧工作能力和整体体能在黄体期最强，卵泡期及排卵期其次，经前期及月经期最弱。也就是说，在经期其实你的跑步能力是略有下降的。

如果这个时候去参加马拉松比赛，通常更为难受又跑不快。但有些女子马拉松运动员在来例假时参赛照样可以获得良好成绩，也说明来例假时运动并不一定意味着运动能力下降。

有研究证实，在经期进行高强度训练的女性跑者，部分激素浓度会下降，而慢跑却并不会改变这些激素的浓度。

那些说女性经期跑步会月经不调、生不出小孩的，都是在骗人好么！

那为什么好多专业运动员会出现月经不调的现象呢？

学者认为这可能与过量训练有关。

后来才发现这种情况主要是由于体重减轻、体脂过低（一般低于15%）、营养不良、过度紧张、激素分泌失调等原因引起的。

普通人进行一般的跑步训练，也没有专门的控制饮食、一般是不会出现因运动导致月经失调问题的。

而且即使月经失调的女性运动员，在减少训练量或停止训练，体重体脂回到正常范围后，一般都能恢复到正常的月经周期。

三、经期是否能跑步？

大多数学者的建议是，可以参加适当的体育活动。

也就是说，以普通配速跑个三五公里是没有问题的，但来例假时恰逢马拉松比赛、越野比赛的话，则要量力而行，不可勉强。

适当的跑步可以改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并通过运动时腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定按摩作用，促进经血排出。

而且慢跑能够释放体内的内啡肽（积极情绪因子），还有助于改善经期失控的情绪；也就是说，中低强度、适量的跑步，并不会对月经周期和经期身体状况产生什么不利的影响。

四、女性真的有最佳减脂期么？

网上疯传，在月经期最后2天及经后一周被称为“燃脂福利期”，这时运动，脂肪消耗效率更高，减脂效果更明显。

这是真的吗？

确实有这种说法，体内激素水平的波动会使的能量消耗也产生变化，但这个时间可能并不是很精确。

Nicolas等人研究发现，在月经期以最大摄氧量的60%进行中等强度运动时，运动中和运动后肝糖（体内糖的储存形式之一）的消耗程度，比卵泡期时要大。也就是经期运动，能消耗比经期后运动更多的糖。

Hackney等人的研究指出，排卵期（平均发生在月经开始的第12天，会持续大约48小时的时间）会提高脂肪的利用。

总体而言，女性指望在某个时间获得那么一丁点减脂优势其实并没有多大实际意义，养成长期的健康生活方式才是减肥的王道。

五、姨妈来时怎么跑？

1、跑步一定要强度适宜。

速度不宜过快，距离不宜过长。自己正常配速跑个三五公里保持一下就可以了，不然容易造成经血量过多

2、有力量训练习惯的女性跑友建议暂停专门的动态腹肌训练。

当然静态的如平板支撑等还是可以做的。以免动态腹肌练习使腹压增大，增加经血量过多的风险。

3、经期跑步的前提是，你有着正常的月经周期，痛经也并不严重。

不然你最应该做的事并不是跑步，而是休息。

4、及时补充水分。

在锻炼的同时要及时补充水分，在经期运动，许多女性会发现自己更容易缺水。

六、总结

对于例假正常，也没有明显不适的女性，姨妈来时跑步并不是绝对禁忌，但要看自己的状态和身体承受能力，适当跑跑反而有助于改善经期身体和精神状态；

对于来例假时身体明显不适的女性，则不必勉强运动，

如果运气不好跑马时恰逢例假，则要量力而行，放弃参赛也不失为明智选择。

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