“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒的口号，没胃口、想多睡会儿，都能成为你拒绝早餐的理由。

但你可能不知道，放弃早餐对肾脏不太友好，甚至招来蛋白尿。

最近，日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示，不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。

蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标，它的出现可能提示肾功能下降。此外，蛋白尿还是慢性肾病患者监测病情的重要依据。

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你错过早餐给身体带来的影响，并为不同人群推荐“早餐食谱”。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

中国营养联盟高级营养讲师徐静

不吃早饭，容易招来蛋白尿

这项研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿发作风险之间的关系。研究团队调查分析了1998年至2014年间、超2.6万名40岁以上的参试者数据，参与者的平均年龄为68岁，其中44％是男性。

在这项研究中，不健康饮食习惯被定义为：

每周3次或3次以上不吃早餐；
晚餐太晚（每周3次或更多次在进餐后2小时内上床睡觉）；
快速饮食（比同年龄段的人吃饭要快）；
夜宵（每周在晚餐后加餐3次或以上）。

在平均随访期为3.4年的时间里，有10.6%的参与者发展为尿蛋白。在多变量因素调整后，研究人员分析发现：

不吃早餐和晚餐太晚的参与者，蛋白尿发作的风险明显较高（分别为p = 0.016和p = 0.016）；而快速饮食、夜宵与蛋白尿发作的风险增加无关。

事实上，不吃早餐带来的后果远不止如此。

今年3月，中国医科大学附属盛京医院研究团队发表于苏格兰《临床营养学》杂志的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。

也就是说，不吃早餐除了可能增加蛋白尿风险，还可能升高心血管病和全因死亡风险。

吃早餐有个“最佳时间”

北京协和医院临床营养科主任于康表示，早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

人在睡眠时，大部分器官都得到了休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到清晨才渐渐进入休息状态。早餐吃太早，容易干扰胃肠的休息，扰乱肠胃的蠕动节奏。

因此，在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适。

如果起床晚了，也应该吃早餐，可以根据离午餐有多久来决定吃什么。

如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，比如牛奶。

推荐给6类人的早餐食谱

一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果。如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单”。

No.1

上班族

汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。

鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。

对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。

No.2

30岁以上女性

豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶。

这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。

酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有助降低胆固醇、平稳血糖，芝麻可补充多种微量元素和维生素E。

对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始要及时补钙，提早预防骨质疏松。

No.3

减肥的人

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

No.4

素食者

杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

No.5

健身爱好者

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。

如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

No.6

肠易激综合征人群

杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。

杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。▲

本期编辑：郑荣华

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冷藏酸奶在常温下可以放多久(酸奶在26度的室温下能放多久)

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