三岁宝宝食谱（科学育儿和疾病的营养辅助调理）

9年专注营养领域，倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理

3岁以后基本就是和大人一起吃饭了，有条件的还是建议给孩子单独烹饪，今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。
这次的食谱是写实的，我家宸宝如今3岁2个月了，还没上幼儿园，所以一天三餐都是在家里的，依然是写一周全天的整体食谱（3岁以内的食谱可在历史文章里查找），方便大家参考。
基本信息：
男，3岁2个月
身高：101厘米
体重：16.5公斤
3～4岁孩子对常规营养的需求量是（每天）：
能量：1350～1400大卡
钙：700～800毫克
铁：10～12毫克
锌：10～12毫克
碘：80～90毫克
镁：130～150毫克
维生素D：400～600IU
维生素a：1800～2000IU
蛋白质40～45克
食用油15～20克（总脂肪提供的能量占全部能量的30～35%）
（数据来源：中国居民膳食指南2016版）
以上列出的是重要营养素的需求量，换成食物的量大概是：
? 谷物类：100～130克（粗杂粮占四分之一）；
? 薯类25～40克；
? 禽畜鱼肉类40～60克；
? 蛋一个；
? 蔬菜类200～250克；（包括根茎类、叶菜类、菌菇类）
? 水果类150～200克；
? 豆类10～15克（换成老豆腐是30～60克）；
? 油15～20克；
? 奶350～500；
食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求，只要每天的食量安排在它的范围内，它就是一份合格的营养食谱，我写出来的一定不是标准答案，你们可根据自己的家庭习惯，设计出各种各样的食谱。
时间和餐次安排：
? 早上6点半～7点：喝奶
? 早上7点半～8点半：吃早餐
? 中午11点半～12点：午餐
? 午餐后睡觉1.5～2小时
? 下午3点半：加餐：水果，酸奶
? 下午6点：晚餐
? 晚上8点～8点半：喝奶
? 9点～9点半睡觉
以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计，要用起来哦。
（注：本食谱适合3～4岁的健康宝宝）
一周详细食谱安排如下：
第1天
食谱解读：
1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的，宸宝也特别爱，做的要求是一定要是不粘锅，否则难成功，方法是把土豆蒸熟压成泥，再把芥菜切细碎加面粉和土豆泥，加少许盐再揉成小圆饼，不粘锅用油，小火加热两面微煎至金黄即可；
2、中午是杂蔬面，面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面，也可以用别的面，3岁以上不要求一定吃宝宝面了，大人吃的面也是可以的，不要煮得太硬就行。
第2天
食谱解读：
1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品，成份有山药、薏米、茯苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加开水冲调即可，给宸宝吃了一段时间，味道是还可以，只是太甜了，不太符合我一向淡口味的调性，一直还在纠结要不要推荐给你们，中医经典的八珍糕还是可以尝试的；
2、晚餐的意面也是宸宝常吃的，意面比较硬，需要煮久一点，我会经常买意面放在家里，他奶奶也会常做，只是配菜会不同，这次做的是经典的牛柳意面；
做法是将牛里脊肉切成丝，加生粉，酱油腌渍10分钟，灯笼椒和洋葱切丝备用，锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯，需反复加水煮，煮好后捞出；锅里热油，加入肉丝滑炒，再加入洋葱和灯笼椒一起炒，炒至断生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加盐和少许胡椒粉即可。
第7天
食谱解读：
1、早餐的三明治是自己做的，比较山寨，但够健康，因为外面买的一般都抹了厚厚的沙拉酱，很咸，自己做，我用牛油果泥替代沙拉酱抹在面包中间，再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面，还有一片煎好的嫩鸡蛋，然后再覆盖一片面包；
吃起来每一口都有不同食材的味道，偶尔给孩子这样的早餐，也别有风味；
2、中午的红豆黑米饭，记得红豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡好第二天再用，可一次泡两三天的量放冰箱里存着，需要时再取出；
现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的，偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食，这样就做到粗细搭配，谷薯结合了。
食谱补充说明：
1、大多孩子3岁以后奶量下降，但奶是高钙和优质蛋白来源，建议在孩子能接受的情况下提高奶量，食谱写早晚各250毫升，也就是建议一天喝够500毫升，如果达不到，比如容易积食，喝了奶就会影响正常三餐，那可以酌情减少；
2、如果早上奶喝了会没有胃口吃早餐，那么建议把奶放在上午或者下午，以能吃早餐为主，也可以把早餐和奶并在一起，具体根据孩子能接受的情况定；
5、食谱每天都不重复，不是因为我家每天都吃的不重复，这是很难做到的，因为家里买菜不会一样只买一点，只要当天内吃的量和种类均衡足量即可，不要求每天每餐都不重复，我这样写是为了让大家更好参考，每一天的食谱都可以变换着吃好多天呢；
6、3岁以上，大多都是跟着家庭一起吃饭，不需要单独烹饪了，注意跟孩子一起吃的话，需总体保持清淡口味，所以以上食谱，其实是全家适用的，当然如果有条件，单独烹饪会更好；
7、食谱写了七天的，其中一天是纯素，是想提醒大家不需要每天都有肉，可以隔一段时间就来一天吃素，更有利于宝宝肠胃健康；
8、这次是3岁以上食谱，同小宝宝不同，我没再有食物过敏、咀嚼能力等的顾虑，配起来也就比较放得开，种类比较多，做法也更多样了哦。
作者：蓝弧（V：lanhuyys），9年专注营养领域，倡导科学育儿和疾病的营养辅助调理

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