「为了多睡几分钟，早餐只能凑合着吃」，这是很多朋友的常态，可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人。

比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，不是高油就是加糖，这都会额外增加能量摄入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感，减肥早餐不吃它，真是错过一个亿。

有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有。

谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧。

一、该食谱适合哪些人群？

适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性，也就是咱们没啥活动量的白领女性，每天摄入1800千卡能量。

如果要饥饿感不明显，每天能量大概亏空300千卡就行，也就是每天大概需要摄入1500千卡。

而营养上一般建议早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之间，谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性。

当然有的女生胃口比较小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。

二、该食谱有何亮点？

1、营养搭配科学合理

早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。

主食富含碳水化合物，可以为人体提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纤维，又能延缓血糖上升，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定，减少低血糖的情况，这样整个上午工作起来就劲头十足。

粗细搭配的主食和蔬菜，提供的丰富的膳食纤维，可以占据胃的体积，增加饱腹感，也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；另外充足的蛋白能延长饱腹感，也利于控制体重。

2、颜色丰富有食欲

每天的早餐至少有3种颜色，让人看起来就有食欲，另外多彩的食物营养也很丰富，比如西兰花、秋葵富含钙，西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素，南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。

3、快手让你省时间

像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的，像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋，都是简单蒸煮就行。

蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉酱，撒上胡椒海盐混合调料就行。

西红柿鸡蛋汤、清汤面，协调好时间也都能15分钟内搞定，比如切西红柿时可以先把水烧开，炒西红柿时可以搅打鸡蛋，准备淀粉。

4、食材准备方便，互换灵活

谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好，比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁，冷冻起来随吃随微波、蒸或煮，简直不要太方便。

再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接阴凉处储存放个把月都没问题，再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。

至于不耐储存的各种蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周内吃完也完全没问题。

另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择，便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量，当然如果你周末有时间，称量一下食材感受一下量更好。

第1天

能量443千卡

全麦无糖面包：50克

蒸紫薯1块：30克

脱脂牛奶1盒：250毫升

水煮蛋1颗：50克

小圣女果：100克

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)

油：2克

盐：2克

1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名第一的，且全麦含量最好高于50%。

2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

能量446千卡

牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鹌鹑蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士：

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

能量447千卡

大米紫米饭：大米35克、紫米15克

西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克

猕猴桃：100克

营养小贴士：

1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。

2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。

3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天

能量418千卡

紫米馒头：70克

脱脂牛奶：250毫升

蓝莓：50克

红心火龙果：50克

鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克

焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士：

1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。

2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。

3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。

5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

能量387千卡

青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士：

1、 挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。

2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。

3、 虾皮最好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。

4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。

5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

能量423千卡

蒸玉米(带棒)：140克

全麦面包：35克

水煮蛋：1个

炒荷兰豆：70克、油2克

无糖豆浆粉：20克

草莓2颗：50克

小橘子1颗：30克

紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士：

1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。

2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。

3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。

第7天

能量436千卡

无糖酸奶：135克

水果燕麦：10克

红黄彩椒：50克

蒸贝贝南瓜：100克

煮虾：7只

焯西兰花：100克

营养小贴士：

1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。

2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。

3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。

4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。

5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来，谷老师就乐开花了。

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