杠铃是我们在健身房最为常用的训练器械之一，但是除了我们去蹲杠铃、拉杠铃或推杠铃之外，我们还可以把杠铃片单独拿下来，进行复合型的动作训练。

复合型的训练动作可以让训练者摆脱孤立动作训练对单一肌群的强化，而是利用复合型的动作对肌群进行全面的激活，过度强化单一肌肉会对身体整体肌肉的平衡造成失衡，会对身体造成一些不良的影响。

我们的日常动作都是复合型的，需要身体的肌群全面调动起来去协调配合，实现最终的动作。所以，我们也需要利用复合型的动作来整体训练肌肉间的均衡力量。

下面，我们就把杠铃上的杠铃片单独拿下来，进行全身的训练，可以训练到你的手臂、核心与臀腿，以下训练方案共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组，坚持训练4-6周。

训练动作1

双手抓握杠铃片举在胸前，双腿宽距站立，先做下蹲动作，在下蹲的状态下，双手将杠铃片放低，然后再做二头弯举，接着起身站立，并将上身转向身体一侧。

每侧训练12次

训练动作2

仰卧地面，双手抓握着一片杠铃片放到头部上方，双腿屈膝脚掌相对，用力将臀部推高，然后双手将杠铃片拉到胸部位置，向上推举2次。接着再将杠铃片放到头部上方，将臀部放低。

训练15次

训练动作3

双腿前后腿站立，双手抓握杠铃片高高举过头顶，先做弓步蹲动作，起身站立后将后面的腿向前迈一小步，接着再做弓步蹲动作，同时双手将手臂向后屈。

然后再将后面的腿向后撤一步，做弓步蹲的同时，将手臂伸直。

训练动作4

仰卧地面，双手抓握杠铃片向上伸直手臂，在双腿伸直的状态，将臀部推高抬离地面，然后双腿屈膝向后走2步，在臀桥的状态下，双手推举杠铃片，然后双腿再伸直向前走两步，在保持臀部抬离地面的状态下，双手推举杠铃片。

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