米饭多少克(米饭一小碗多少克)

人民网-人民日报

在今年第31个全国学生营养日到来之际，安徽省合肥市蚌埠路第四小学邀请合肥市瑶海区疾控中心孙副主任医师上了一堂膳食营养课，指导孩子们养成良好的生活和饮食习惯。傅照片

目前，肥胖已经成为慢性病的主要病因，而大多数慢性病都是“吃出来的病”。为了倡导合理健康的饮食，中华预防医学会、中国营养学会、中国学生营养与健康促进会联合发出倡议:根据不同的年龄、体力活动、身体状况，确定三餐的食物搭配和比例，避免暴饮暴食，享受美食。倡导合理的饮食和健康的生活方式，预防与饮食相关的慢性疾病，为全家人的健康打好基础。

暴饮暴食伤害肠胃。

吃得过饱，超过身体的生理需要，不仅浪费食物，还会增加身体负担，埋下疾病的祸根。

在网上，重庆一位“大胃王”吃了300份馄饨，60斤小龙虾，30碗面条，还有几碗蛋炒饭…

虽然“大胃王”只是一个极端案例，但生活中确实有很多人喜欢吃得“很饱”。吃得太多，超出了身体的负荷，既浪费食物，又伤胃。

专家认为，如果吃得太多，人体会调动各种保护机制，排出多余的容量，防止胃被“弄坏”。“边吃边吐”是身体预防胃破裂的有效手段，而过度呕吐则可能导致心脏撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人体的胃就像一个气球，柔韧性很强。它膨胀后所能容纳的食物量称为“胃容量”。从婴儿到成人，胃的体积逐渐从樱桃大小发展到蜜瓜大小。一般来说，一般人完全空腹式时，胃容量为50-100ml；正常餐后胃容量可达1200-1600 ml。换句话说，人吃饱的时候，胃囊的大小可以达到空腹部的20-30倍。

“吃多了是因为胃的容积有限，胃壁的延展性有限。”北京协和医院消化内科主任杨爱明强调，当胃腔内的食物由于各种原因体积增大，超过胃所能容纳的极限时，有时会出现严重问题，甚至休克，甚至死亡。临床上有许多病例报道，有些人因暴饮暴食而出现急性胃胀，在极度饥饿时导致休克或死亡。

在杨爱明看来，如果长期暴饮暴食，胃壁肌肉会被拉伸变薄，弹性降低，可能导致胃动力减弱、胃下垂、胃无力、胃食管反流病等胃肠功能紊乱。吃多了会挤入其他内脏，如膈肌、心脏、肺等并影响器官的正常工作。

北京大学公共卫生学院教授马冠生表示，饮食后胃压升高会导致急性胃胀。在进食和饮水后，人体需要大量的消化液在短时间内消化食物，这将明显增加胰腺的负担，增加十二指肠内的压力，从而增加急性胰腺炎或急性胆囊炎的风险。

专家认为，在正常生理条件下，食欲可以有效控制食物摄入量，保持健康体重。但是，食物的量是饱的，而不是饱的。有些人不能有效控制食量，食量往往超过实际需要，导致能量摄入过多，体重增加过多。吃得太多，吃得超过身体生理需要，不仅浪费食物，还会增加身体负担，为疾病埋下伏笔。

根据中国居民膳食指南，成年人的平均能量摄入是代表人群的平均水平。城市18-59岁男性2200大卡，相当于每天摄入约300克谷类、400克蔬菜、300克水果、150克肉、禽、鱼、虾、50克鸡蛋、40克豆及豆制品、300克奶及乳制品、25克油。成年女性每日所需能量为1800大卡，相当于每日摄入约250g谷类、300g蔬菜、200g水果、100g肉、禽、鱼、虾、25g鸡蛋、30g豆及豆制品、300g奶及乳制品、25g油。

杨爱明提醒公众，一小碗米饭相当于100克，一个鸡蛋约50克。正常成年人在吃饭的时候要有量的概念，这样才不会暴饮暴食。但食量是指适当限制食量，避免不必要的浪费。

肥胖导致许多疾病。

吃得太多不仅会催生肥胖，导致国民身体素质下降，还会增加经济和医疗负担。

36岁的吴先生一顿饭能吃好几个人。10年间，他的身体像吹气球一样，体重从120斤增加到210斤。从此，他告别了标准的体型，成了“肥胖一族”。

《中国居民营养与慢性病报告(2015)》显示，中国居民超重肥胖问题突出。18岁及以上成年人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，分别比2002年上升7.3和4.8个百分点。青少年超重和肥胖率明显上升。

判断肥胖的方法之一是体重指数(身体质量指数)法，即体重(公斤)除以身高(米)的平方。中国人的正常身体质量指数在18.5到23.9之间。如果在24-27.9之间，则超重；如果你超过28岁，你就是肥胖。另一个简单的方法是测量腰围。男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm，表示腹型肥胖。

导致肥胖的原因有很多，但90%以上是由饮食引起的。以大米为例。一碗100克米饭的热量是116千卡。每天多吃饭。保守估计你每天会在体内积累25千卡的能量，一年下来你会积累9125千卡，相当于增加2.5斤肉。

马冠生指出，食物进入人体后就变成了能量。能量是人体维持新陈代谢、生长发育和从事体力活动的基础。大部分人长胖是因为吃的食物能量太多，多余的能量会转化为脂肪，导致脂肪堆积。

北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青认为，如果吃得太多，能量就会储存在体内。体内储存能量的形式是脂肪。脂肪在体内的异常堆积会导致肥胖，给身体带来不必要的负担，还会成为心血管疾病、部分癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。只有通过运动代谢多余的能量，我们才能保持健康的体重和身体活力。

慢性病多由肥胖引起。从临床医学的角度来看，肥胖对生活的短期影响没有心脏病和肿瘤严重。然而，肥胖的长期后果不容忽视。成为糖尿病、冠心病、高血压、高血脂的危险因素。国内外许多长期研究的结果表明，肥胖是心血管疾病患病率和死亡率的重要独立危险因素。人发胖后会发生很多代谢变化。血液中胆固醇和脂肪的含量会增加，但对血管有保护作用的高密度脂蛋白会降低。多余的脂肪对血管和心脏的压力也增加了这些器官的负荷，导致动脉粥样硬化和高血压，严重者发展为冠心病和中风。

研究表明，体重每增加5公斤，患冠心病的风险会增加14%，患中风的风险会增加4%，患缺血性中风的风险会增加16%。高血压、心脏病、肿瘤等。都会因为肥胖而增加他们的发病率。

马冠生指出，暴饮暴食不仅催生了肥胖，导致国民身体素质下降，还增加了经济和医疗负担。

合理膳食和均衡营养

你要根据自己的身体状况和活动量来安排食量，控制总摄入量，不要完全吃饱，也不要吃得太多。最好只吃七八分饱。

随着经济收入和生活水平的不断提高，我国居民存在膳食结构失衡的问题，其中最突出的是脂肪的摄入越来越多，导致糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的发生。

中国营养学会会长杨跃新表示，合理膳食是指每天摄入的各种食物所提供的能量，既不多于也不少于人体所需的能量。不同的食物提供不同的能量。蔬菜提供的能量较低，而油脂提供的能量较高。有了合理的食物，才能保证能量平衡和营养平衡。对于正常人来说，碳水化合物摄入应占总热量的55%-65%，脂肪20%-30%，蛋白质10%-15%。

杨跃新建议，每天吃300-500克蔬菜搭配蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。吃各种奶制品，相当于每天喝300克液态奶。常吃豆制品，适量吃坚果。

专家建议，无论在家吃饭还是外出吃饭，都要根据自己的身体状况和活动量来安排食量，控制总摄入量，不要完全吃饱，也不要吃得太多。最好只吃七八分熟。

杨跃新指出，合理的饮食是免疫力的基石。如果缺少一种或几种营养素，身体就会出现相应的疾病症状，传染病也会恶性循环。科学的饮食和均衡的营养可以让身体更健康。

《人民日报》(2020年09月04日19版)

本站部分内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人，本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规等内容，请举报！一经查实，本站将立刻删除。