吃全麦面包可以减肥吗(长期吃全麦面包可以减肥吗)

近日，全麦面包登上了微博的热搜榜。

但这次不是全麦面包的营养与价值，而是……

微博截图

据上海市消保委30日消息，上海市消保委对号称全麦面包销售额第一的田园主义低脂全麦欧包送往专业机构检测发现，碳水化合物比标称多出约36%，所含能量比宣传的多出40%。

很多网友纷纷表示：太难了，本来买全麦面包就是为了减肥，结果这下越吃越胖了……

这里我们暂且不评论事件，重点科普一下全麦面包热量真的低吗？确实有助于减肥吗？

快跟上，一起来探寻答案吧！

什么是全麦面包？

全麦面包是指用没有去掉小麦外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作的面包，和普通面粉只含有胚乳相比，全麦面粉包括胚芽、胚乳和麸皮。

图1 小麦颗粒的内层和外层结构（图片来源：Encyclop?diaBritannica, Inc.）

麸皮和胚芽的保留使得全麦粉的营养价值较高，口感变得粗糙，同时由于植酸盐和膳食纤维的存在，全麦粉的可消化性也受到影响。

制作全麦面包时，酵母发酵不仅可分解影响消化的植酸，增加B族维生素，同时矿物质的生物利用率也得以提升，因此“真正的”全麦面包算得上是健康食品界的主食担当。

但目前全麦面包的条件却比较模糊，各国之间并没有统一的标准。

美国食品药品监督管理局（FDA）要求全谷物含量达到51%以上的面包才是全谷物面包；美国全谷物理事会则规定，只有当全麦粉含量占64 %以上时，才可以称是真正的全麦食品；而欧盟则要求全谷物成分≥30 %；荷兰规定全谷物面包中全谷物含量必须为100 %；德国要求全谷物成分>90 %。

经查阅资料，我国目前没有全麦面包的强制标准。

2018年中国焙烤食品糖制品工业协会等推出了《全谷物焙烤食品》推荐性团体标准，中国营养学会《中国居民膳食指南》（2016版）中提出全谷物面包中全麦粉的比例不低于51%。

虽然这个指标只是一个建议，但对于消费者和生产者来说，也算是比较合理的。

全麦面包热量真的低？有助于减肥？

全麦粉的热量是352千卡/100g，面粉的热量是366千卡/100g，单从能量供给来说，并不能期待全麦粉制作的面包产生比白面包更低的热量。同时全麦粉中含有胚芽，因此脂肪含量也是普通小麦粉的2倍左右。

和米饭相比，虽然面粉和大米的热量基本一致，但面包含水量（30%-45%）低于米饭（60%-65%），因此，吃相同分量的面包和米饭时，面包提供的热量会更高一些。

从热量角度来看，和米饭、普通面包相比，全麦面包确实没有特别惊艳的效果。

那全麦面包真的有助于减肥吗？

其实，减肥除了和热量，还和饱腹感、血糖反应、脂肪合成、菌群结构等叠加效应有关。

全麦粉的GI值为45，全麦面包的GI值为50，低于米饭和白面包，因此食用全麦面包后血糖上升较为缓慢，可减少胰岛素分泌，抑制脂肪合成；同时全麦粉的膳食纤维含量在10.8%左右，高膳食纤维的存在可增加饱腹感，从而减少食物摄入。

综合起来，以全麦面包取代白面包对于控制体重是有好处的。

《中国居民膳食指南》建议成年人每日的全谷物和杂豆为50g-150g，和普通面粉相比，全麦粉含有17倍的膳食纤维、三倍的维生素B1、两倍的维生素B2以及高含量的矿物质，纤维素既能帮助抑制食欲，又能帮助清肠通便。

《营养学杂志》发布的研究表明，用全谷物替代精制谷物，可减少腰围、血压和血糖随年龄增长而增加的幅度，从而降低心血管疾病风险。

也有研究证明全谷物能调节菌群结构，有助于改善便秘并降低结直肠癌的发病风险。

整体而言，真正的全麦面包的确具有控制体重并降低慢性病发病率的健康效应。

长期把全麦面包当主食，可以吗？

如果用全麦面包取代主食中的白面包或白馒头，还是比较合理的。

但不建议把全麦面包当成减肥中的主力军甚至唯一的主食，毕竟均衡饮食才是最重要的。

当前中国人饮食的主要问题是杂粮摄入不足，《英国医学杂志》2021年的一项研究对包括中国在内的21个国家近14万人追踪了16年，发现中国人均精粮摄入量最高（225g/天），其次是东南亚（157g/天）；非洲人全谷物摄入水平最高（394g/天），中国人均全谷物仅38g/天，与精制谷物吃得较少的人群相比，精制谷物摄入量较高的人群，全因死亡风险增加27%，严重心血管疾病发生风险增加33%。

因此，日常生活中我们应该增加全谷物和薯类的摄入，培养多吃粗粮或杂粮的饮食习惯。

如何挑选全麦面包？

和普通面包相比，全麦面包存在以下几点特征：

软硬度——

由于高膳食纤维的存在，发酵难度增加，松软程度稍差；

色泽——

由于麸皮和糊粉层的存在，横断面为自然的浅褐色，整个面包的质地稍显粗糙；

风味——

全麦面包保留了小麦中的物质，因此麦香味更浓且越嚼越香。

单纯地关注外观不一定能买到真正的全麦面包，消费者在购买时还需关注食品标签。

尽量选择全麦粉排在配料表中第一位的产品，同时选择全麦粉占比大于50%为佳，同时兼顾口感和营养。

通过查看营养标签中膳食纤维的含量确定全麦粉的比例，全麦粉的膳食纤维含量大于10%，如果产品中膳食纤维含量较低，则就意味着全麦粉的添加量比较有限。

此外，注意配料表和营养标签，关注糖和脂肪的含量。

最后，关注全麦面包的钠含量，一般面包含盐量约为0.5g-1.25g/100g，作为主食时，尽量选择含盐量较低的产品。

综上所述

真正的全麦面包的确可以控制体重

但不建议

把全麦面包当成减肥过程中的唯一主食

要知道均衡饮食更重要

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