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多久可以练出马甲线(帕梅拉多久可以练出马甲线)

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2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

反手炫腹,锁骨上养鱼，马甲线，小蛮腰，夏天已经到了，嘟嘟的腰杆还在吗？想安全有效的从水桶腰练出迷人的腰腹线条需要从核心力量的建立开始，核心力量的训练，会帮助马甲线、川字腹更加凸显。同时腰腹核心力量训练，会燃烧更多脂肪为身体提供能量。今天小伽给你们带来一套瑜伽可以让腰腹紧致有型，让你不仅拥有迷人的马甲线，更提升自信和魅力。

1.手臂支撑式

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

手杖式坐立，双手掌心按实地面（初级的伽人可以选择如图臀部两侧放置瑜伽辅助砖）

吸气，背部延展，双手发力，双腿并拢，让臀部离开地面，腹部核心收紧，让双腿保持与地面平行

2.单腿绕臂手支撑式

手杖式坐立，屈左膝，左手从左膝盖内侧穿过，放置在左脚外侧，左大臂上侧抵住左腿膝盖窝处

双手按实地面（初级伽人可以放瑜伽辅助砖在手下面），吸气，双手用力，抬臀向上，同时双腿离开地面

保持右腿有力，脚背绷起来，腹部发力，让右腿保持与地面平行，不要掉下去，保持几组稳定的呼吸，换腿练习

3.战士三式（瑜伽带辅助）

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

山立式站姿，右脚踩住瑜伽带，双手拉紧，让瑜伽带与右脚紧密相连

吸气，背部理直，核心收紧，呼气，从髋部开始对折身体，向前，同时双手放在双臀两侧，拉紧带子，抬右腿向后向上，让右脚和双手产生拮抗的力量，保持头，背部，右腿在一条直线上

5组稳定的呼吸后，换腿练习

4.半月式

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

前屈，慢慢将重心移到左腿上，吸气，右腿向后向上登出去，同时抬起右手指向天空

呼气，调整身体的稳定，吸气，慢慢将骨盆翻转向右侧，保持双臀在一个纵向面上，右腿有力向上蹬伸，保持后背，后脑勺，和臀在一个横切面，身体稳定，眼睛看向地面。（初级伽人保持身体的稳定性，可以在左手下方用瑜伽砖辅助一下）

5.站立手抓脚趾式

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

站立，重心移到右脚上，吸气，左髋发力，屈左膝拉向腹部，双手扶住腰部，松开左手抓左脚，慢慢将左腿理直

吸气，左手将左脚向上拉伸，背部理直，保持身体的稳定，同时抬右臂向上指向天空（初级伽人可以用瑜伽带辅助，保持左腿后侧理直）

左臀向下沉，大腿肌肉向上收紧，右脚内侧压实地面，感受左腿内侧的伸展，保持两次呼吸的时间

吸气时缓慢放下左腿，恢复到站姿，然后再换边练习

6.桥式（瑜伽轮辅助）

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

身体坐立在垫子上，靠近臀部的位置放置瑜伽轮，双手抓住轮子两侧的边缘

呼气，腰背部贴靠轮子，慢慢上半身向后，同时屈双膝，双脚踩实地面

伴随呼吸，双脚依次后移，让轮子慢慢移动到腰臀的位置，同时双手跟着移动，头部寻找地面，将胸腔打开，舒展

吸气，抬左腿环绕住右腿，右脚脚趾间触底，大小腿夹角90度，舒展腹部前侧肌肉群，保持稳定的呼吸

7.仰卧束角式

2周就现形！7个马甲线养成体式，每天5分钟就够了

仰卧在地面上，吸气，屈双膝，双脚脚掌相对，呼气，双膝自然放松两侧下沉，保持顺畅的呼吸

在腰背部的位置，胸腔的后侧，放置瑜伽球，头部后仰触地，可以更好的舒展前侧腹直肌，双脚下放放置瑜伽砖，可以更好放松腿部肌肉，让全身放松舒展

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