例假期间可以跑步吗(例假期间可以慢跑吗)

每个月总有三、五天，平常爱跑的妳变得兴致缺缺、全身无力。大姨妈上门让你打乱了课表，生怕跑着跑着就出现腹部胀痛、腰酸、血崩等生理期窘境。因为各种原因，许多女生在月经来临时都窝在家不出门、不做跑步等运动，其实，这观念要改一改了！

首先要了解月经周期

一般情况，女生的月经周期平均为28天，每次月经可分为前半周期的卵泡期、发生在周期第14天的排卵，后半周期的黄体期。

卵泡期：始于月经周期，持续约14天（范围可能在11-21天之间）。这个阶段是在经期持续2-7天之后，雌激素水平上升，并在第14天排卵之前达到峰值，促使黄体化激素激增、开始排卵（排卵不属于阶段，而是分界线）。黄体期：接续黄体期通常持续14天，此时黄体素水平升高，排卵后雌激素水平下降，如果没有卵子受精，黄体素和雌激素都会急遽下降。而黄体期就终止于月经开始，进入下一个周期。

月经周期如何影响运动？

血液中铁质如果生理期间出血严重，血液中红血球的血红素浓度可能降低，对血液的携氧能力产生负面影响。许多女性跑步运动员会有运动性贫血，主因运动使血液中铁质水平降低。

体温人体温度在整个月经周期中都会发生变化。在黄体期，随着黄体素增加，体温达到峰值。体温升高会增加散热的阈值，意味着体内控制体温的机制，会让身体在冷却之前达到较高的温度，此时应该尽快让身体冷却；但如果这时妳在炎热潮湿的天气跑步，身体在达到更高的温度之前，妳无法开始出汗来冷却身体，体温却持续升高，就会让跑步更加艰难。

在黄体期，体温升高可能增加中暑等热伤害的风险，也让体力加速消耗；另一方面，在雌激素水平较高的卵泡期，身体温度则较低。但总体而言，运动可以增强调节体温的能力。

代谢月经周期的变化对跑步表现的影响，是因为黄体素和雌激素浓度的波动，刺激新陈代谢变化。

雌激素可能透过改变蛋白质、脂肪和碳水化合物等能量的代谢，来增强耐力表现。我们都知道，体内储存的肝糖会影响长时间运动的能力，当肝糖消耗会导致疲劳无力。据研究，肌肉中的肝糖含量在黄体期中段最高，在卵泡期中段则最低，女跑者可透过摄取更多碳水化合物，来增加卵泡期的肌肉肝糖含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期参赛或跑高强度训练，应确保每小时至少摄取40克碳水化合物。

生理期跑步的好处

跑步对身心上的好处不会因为月经来了而停止，事实上，还可以缓解月经带来的一些不适症状。生理期跑步最大的好处就是能释放脑内啡。脑内啡可以帮助改善情绪，使心情愉悦；同时它也是天然的止痛药，在生理期间释放脑内啡，可能减轻身体疼痛和不适感。

每个女人都是独一无二的，同理，每个女人在月经周期个阶段都有不同感觉，症状也因人而异。因此，要依据当下的感觉来决定每次训练的持续时间和强度，建议可依照自己的月经周期重新考虑平时的训练课表。要注意的是，如果妳生理期常常经血量大或经痛，那么生理期间就尽量不要跑步；但如果妳身体状况可以，只要小心训练量和强度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事项

1.保持水分：其实无论何时，保持水分都是很重要的，但在经期跑步格外重要，因为这时你会流失额外的水分，导致脱水的风险也较高。建议跑步途中每20分钟喝110-170ml液体。

2.不过度训练：此时跑量和训练强度都得视自己状况重新评估，不要过度疲劳、保持良好休息和充足的睡眠，每周至少一天休息日促进恢复。

3.跑前拉伸：跑前进行动态伸展运动，可以帮助训练前的热身，也有助缓解经痛。

4.规划好适合运动的卫生用品：提前尝试和挑选适合在经期运动的产品，会让妳训练起来更舒服，也不用时时刻刻担心外漏的尴尬。

5.用口鼻呼吸：生理期请让身体自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因为可能会限制吸入的氧气量。同时用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧气的摄入量。

?生理期间，只要避免无视疼痛症状狂操自己，跑步仍然是个好活动，且能持续对你带来身心许多好处！

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