吃純素或素食正成為一種更常見的飲食選擇，這意味著越來越多的人對在植物性飲食中獲得足夠的營養（如蛋白質）有疑問。好消息是：作為素食主義者，滿足您日常蛋白質需求非常非常容易。秘訣？一切都是為了平衡。

不要錯過： 9 個幫助您開始吃純素飲食的健康小贴士

如果您最終成為“垃圾食品素食主義者”，那麼您最終可能會感到精力不足並缺乏蛋白質。純粹由冷凍純素華夫餅和薯片組成的飲食無法提供足夠的蛋白質（或幾乎任何其他营養素）來滿足您身體的能量需求。但是，如果您充分利用植物性飲食，並在盤子裡裝滿五顏六色的農產品、豐盛的穀物和令人滿意的土豆，那麼您應該可以毫無問題地實現您的每日蛋白質目標。

圖為食譜：芹菜核?桃玉米卷

如何確定你是否作為素食者攝入了足夠的蛋白質

那些不確定自己是否達到蛋白質目標的人可以很容易地弄清楚這一點。下載一個食物追踪應用程序，例如Cro nometer或MyFitnessPal，並記錄您幾天的常規飲食。留意你的蛋白質摄入量，看看你是否達到了每日摄入量。

閱讀更多： 這是你每天需要吃多少蛋白

如果您不是，请尝试在您的膳食中加入更多以下建议的食物。請記住，如果您有其他需要額外蛋白質的原因，例如懷孕或在健身房遵循嚴格的訓練計劃，那麼最好諮詢註冊營養師並密切注意跟踪您的蛋白質攝入量。

最佳素食蛋白

這份詳盡的指南不含奶製品、雞蛋和肉類，重點介紹了一些可用的最佳純素蛋白質來源。你會在這份清單上看到一些經典，比如豆類和豆腐，以及經常被忽視的食物，比如青豆和野米，它們也富含蛋白質。

试試這些：健康的素食晚餐食谱

1. 大豆

圖為食譜： 無牛肉碎牛肉

大豆蛋白可以成為健康植物性饮食物的一部分。豆腐、豆豉、毛豆甚至豆漿等食物都是在飲食中添加蛋白質的絕佳選擇。無處不在的純素蛋白質通常與加工過的肉餅或神秘的“肉”麵包有關，但並非必須如此。嘗試烹製以豆豉或豆腐為特色的炒菜，蒸一些毛豆作為簡單的開胃菜，或者在早餐麥片上撒上豆漿。大多數專家建議每天最多吃兩份大豆食品，因為大豆異黃酮有益心臟健康，可能有助於減少運動過程中的肌肉損傷。

豆豉：每 1/2 杯 17 克蛋白質
去殼毛豆：每 1/2 杯含 9 克蛋白質
豆腐：每 3 盎司 9 克蛋白質
豆漿：每 1 杯 7 克蛋白質

2.營養酵母

圖為食譜：素食Queso

被素食社區親切地稱為“nooch”，營養酵母的科學名稱不應該讓你失望。它是一種非活性酵母，外觀呈黃色，具有獨特的奶酪味、濃郁的鲜味。每 2 湯匙含有 4 克蛋白質，此外，它還是維生素 B12 的絕佳素食來源。維生素B12的大部分食物來源都是動物來源，所以很多素食者需要補充。如果您吃純素飲食，請諮詢您的醫生以確保您得到足夠的食物。在醬汁或調料中享用营养酵母，撒在下一道意大利麵食上或倒入一碗爆米花中。

营养酵母：每 2 湯匙含 4 克蛋白質。

3. 清淡

圖為食譜：丹丹面配Seitan、香菇和納帕捲心菜

Seitan 是植物性食物中的主食。它由重要的小麥麵筋（小麥中的主要蛋白質）製成，具有耐嚼和豐盛的質地，真正模仿了某些菜肴中的肉類。一份 3 盎司的 seitan 含有 20 克蛋白質。您可以通過購買重要的小麥麵筋自己製作麵筋，或者在當地超市或天然食品店的冷藏區的豆腐旁邊找到预先煮好的麵筋。

Seitan：每 3 盎司 20 克蛋白質

4. 全穀物

圖為 食譜： 藜麥鱷梨沙拉

早上、中午或晚上都很容易吃，儘管我們通常認為它們是碳水化合物的來源，但全穀物可以將額外的蛋白質偷偷帶入膳食中。許多品種天然富含蛋白質，更不用說它們為您的飲食提供纤維、維生素和礦物質。為了增加您的每日穀物摄入量，您可以從一碗熱騰騰的燕麦片開始新的一天，用藜麥沙拉保持午餐新鮮，或者在晚餐時用野生米飯釀辣椒結束您的夜晚。

所有測量值均适用於煮熟的穀物。

藜麦：每 1 杯 8 克蛋白質
野生稻：每 1 杯 6.5 克蛋白質
燕麦：每 1 杯 6 克蛋白質
荞麦：每 1 杯 5.5 克蛋白質

閱讀更多：您生活中需要的頂級高纤维食物

5.綠色蔬菜

圖為食譜：烤湯糰和球芽甘蓝配邁椰檸檬香醋

在蛋白質方面經常被忽視，綠色蔬菜提供的不僅僅是維生素和礦物質。菠菜、球芽甘藍和青豆等食物都含有相當數量的蛋白質來平衡你的盤子。更不用說，綠色蔬菜富含抗氧化剂，富含纖維且熱量低。嘗試在意大利面中加入煮熟的菠菜，將青豆拌入咖喱中，或者烤製球芽甘藍以獲得令人難以抗拒的酥脆一面。

所有測量值均适用於煮熟的蔬菜。

菠菜：每 1/2 杯 4 克蛋白質
青豆：每 1/2 杯 4 克蛋白質
球芽甘藍：每 1/2 杯含 3 克蛋白質

6. 發芽麵包

圖為食譜：西海岸鱷梨吐司

發芽穀物麵包，由於流行的品牌名稱，有時也稱為以西結麵包，是一種全麥烘焙食品，也含有大量蛋白質。根據您購買的品牌，一片含有 4 到 5 克蛋白質——這意味著，如果您製作三明治，您甚至在添加餡料之前就已經開始使用高達 10 克的蛋白質。使用發芽穀物麵包的其他想法包括吐司、早餐層或麵包屑。

發芽穀物麵包：每片 4 克蛋白質

7.土豆

圖為食譜：紅薯納喬薯條

這種不起眼的土豆並不以健康食品而聞名，因為它有許多不健康的化身（看著你，炸薯條和土豆皮），但它實際上是你飲食中有益健康的補充。僅僅一個赤褐色土豆就含有 8 克蛋白質，比香蕉還含有更多的鉀，並且是很好的纖維來源。其他品種，如紅薯或紅薯，蛋白質含量不高，但它們仍然有助於實現您的每日攝入量目標。嘗試各種類型的土豆泥、烤、烤或扇貝。

赤褐色土豆：每個大土豆 8 克
紅薯：每個大土豆 7 克
紅薯：每個大土豆 3.5 克

試試這些： 健康的土豆配菜食譜

8. 豆類

圖為食譜： 纯素焗豆

對於希望增加蛋白質攝入量的素食主義者來說，豆類是許多植物性菜餚的預算友好型基礎。豆類包括豆類和小扁豆，它們都是植物蛋白的強國。不同的扁豆品種每杯（煮熟的）最多可含有 18 克蛋白質，而豆類的蛋白質含??量在每杯 10 到 18 克之間，具體取決於類型。使用小扁豆作為炸玉米餅餡料、辣椒或咖哩底料。豆類用途廣泛。我們最喜歡的一些使用方法是混合到鷹嘴豆泥中，做成油條或烤土豆餡。

所有測量值均適用於煮熟的豆類。

扁豆：每 1 杯 18 克
鷹嘴豆：每 1 杯 11 克
黑豆：每 1 杯 14 克

9. 種子

種子不僅僅用於鳥類。從拌入芝麻醬的芝麻到撒在燕麥片上或烤成麵包的亞麻籽，在純素飲食中，種子可以成為蛋白質和纖維的豐富來源。亞麻、奇亞籽和大麻也是植物性 omega-3 脂肪的良好來源。對於任何對堅果過敏的人來說，種子是一種特別好的蛋白質選擇。將葵花籽黃油塗在吐司上，將芝麻醬混入沙拉醬或製作奇亞籽布丁。

南瓜子：每 1.5 盎司 8 克。
大麻籽：每 2 湯匙 6 克
芝麻醬：每 2 湯匙 5 克

10. 堅果

圖為食譜：迷迭香和卡宴烤杏仁

沒有幾種堅果，任何植物食品儲藏室都不完整，這些堅果同樣容易作為零食或融入食譜。美國心臟協會建議每週吃幾次 1.5 盎司堅果或 2 湯匙堅果醬。雖然份量很小，但每份都含有大量的蛋白質。簡單的用途包括將預先分配好的杏仁袋包裝成外帶零食，將花生醬攪拌到醬汁中，以及在下一份沙拉中加入少量核桃。

杏仁：每 1.5 盎司 9 克。
腰果：每 1.5 盎司 8 克。
花生醬：每 2 湯匙 8 克

本站部分内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人，本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规等内容，请举报！一经查实，本站将立刻删除。

一天可以吃几个蛋白(一天可以吃几个蛋白)