六千步路程的好处及养生保健

每周4次健步走，半个月却“走”进了医院，这是怎么回事？

60岁的方伯，是一位电梯维修工，因为工作需要，经常需要爬上爬下，有时候累得腰都直不起来。

约在5年前，方伯出现双膝关节疼痛，有时候还会有关节弹响，上下楼梯时尤其明显，方伯总感觉自己好像膝盖上有两个“冰疙瘩”。

方伯曾到医院检查，医生只是告诉是半月板损伤，经过一个疗程，也没见好转，只能在“犯病”时吃点止痛消炎药缓解。

最近，方伯逛公园时，无意中碰见多年未见的老同学。看到老朋友中气十足、精神焕发的样子，方伯很是羡慕。

朋友告诉他，自己长年健步走，是走来的“好体质”，也邀请方伯一起加入健走团。

在朋友鼓励下，方伯也开始走起来，每周4次，每次都走1万步以上，甚至有时候追求2万步。

然而没过多久，方伯的膝关节又开始反复疼痛。这次方伯去医院就诊，被检出膝关节周围稍肿胀，局部压痛伴有活动障碍，磁共振提示有关节腔积液，半月板撕裂等损伤，需要配合药物治疗，后续还要规范运动康复治疗。

方伯纳闷了，为什么别人走路强身健体，自己走路却“越走越伤”？

对此，医生解释说，由于个体存在较大差异性，并不是所有人都适合“刷步数”，步数过多、运动过量对于中老年人或有关节损伤的人群来说反而不利。

一、坚持走路锻炼，身体或收获6大益处

如今，养生盛行，运动对身体的益处也被大众认可，越来越多的人开始主动锻炼身体，走路锻炼方便简单，自然也成为了不少中老年人的首选运动。

可别小瞧走路，长期坚持可给身体带来不少好处：

1、改善肺活量

《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动的人，坚持每日锻炼，肺活量会有明显改善，同时脑血流量也有所增加。

2、促进消化吸收

步行运动可以引起内脏共振，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速肠胃蠕动，有利于促进消化。

3、提高免疫力

《中国运动医学杂志》针对29名中老年人进行健走测试，结果发现，他们的唾液免疫球蛋白，分泌率均有增益。通过步行可以让身体新陈代谢加快，提高免疫力，预防多种疾病。

4、改善心脏机能

临床医学研究表明，走路有利于提高心率，促进血液循环，加强心脏功能。对于稳定冠心病、心绞痛等患者，有辅助治疗作用。

5、预防骨质疏松

健步走可以增强肌肉力量，提升关节稳定性，有利于帮助人体维持骨量，帮助预防骨质疏松发生风险。

6、身心愉悦

心情低落时，外出走一走，可以让身体跟心灵都被“洗涤”，锻炼过程中还能增加与他人接触和交流的机会，有利于身心愉悦。

二、走路越多越健康吗？小心适得其反

很多人追求“日行万步”，然而“万步”这个数字并不是基于某种研究，而是一则营销广告。

据《华盛顿邮报》报道，日行万步的说法是源自于1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器，为了让产品打开市场销路，他宣称，每天走一万步，可以避免日本人肥胖，随之产品广告语“日行一万步”，也就出现了。

为什么日行万步对中老年人来说不健康而且不科学呢？

北京大学运动医学研究所的朱敬先医生表示，日行万步的口号初衷是好的，希望全民可以通过运动量，达到预防疾病的目的，但这种运动量同时也会对健康造成一定的损害或存在潜在损害风险。

针对老年人，本身缺乏运动，肌肉力量较为薄弱，甚至还存在关节有慢性磨损的情况。

在这种情况下，强行走一万步，就会增加下肢负担，对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，比如几个月连续步行万步以上，就会对关节或局部软组织造成磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。

根据卫计委发布的《中国居民膳食指南》，各年龄段人群都应保持运动，坚持日常身体活动，每周至少5天中等强度活动，步行活动控制在6000步。因此，别再盲目追求日行几万步了，小心身体越走越差。

三、过了60岁的人，走路时建议做好这5件事

中老年人每天应该怎么走，才能保证既达到运动量，又能保证身体不受伤呢？

1、注意走路方式

走路不图快，要选择适合自己自己步速，走路时微微带喘，但不影响说话的速度比较合适。走路步伐不宜过大，手臂摆动适宜，以免肩颈僵硬、受伤。

2、注意走路姿势

走路应该注意姿势，不能弯腰驼背，颈肩应放松，走路稍微收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，走路双臂自然摆动，做到“前不过肩，后不过腰”。

3、注意走路时间

建议中老年以及体能较弱的人群，应在下午4—5点进行走路锻炼，健康人群则可以根据自己时间进行调整。运动可能会影响睡眠，最好控制在睡眠前2小时完成。

4、注意走路地点

走路理想的场地应该是草地、土地，避免在水泥地、油柏路等过硬的地面上行走。

5、选择舒适装备

走路应该穿软底的跑鞋，可以帮助缓冲脚底的压力，并保护脚踝关节，衣着也应该以舒适宽松的为主，帮助身体散热透气，以免闷热着凉。

总而言之，提倡运动，但也要适度进行，尤其是中老年人，要注意关节问题，避免长时间、用力过猛的暴走，否则伤及关节、韧带，走路也可能成为伤害健康的“利刃”。

参考资料：

[1] 陈佳莉.日行万步的三个误区[J].安全与健康,2018:52.

[2] 瑞拉.走路锻炼重在姿势[J].老同志之友,2017:58-58.

[3] 周瑞海.走路锻炼的“五字经”[J].《科学养生》,2015:39-39.

[4]李国 .正确的走路姿势[J].新长征：党建版,2017

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