hiit和跑步哪个先开始，每周锻炼2分钟好过每天跑步？解开HIIT的真相，真的省时又省力？

为了减肥，很多人坚持在健身房内打卡锻炼，每天都要进行大量的锻炼，挥汗如雨。看着这样的场景，一些想减肥健身的小白们，就开始打退堂鼓。“这么辛苦？那我坚持不下来的，算了吧……”这是否是你的真实内心写照？

如果在这时告诉你，有一种运动方法，每周只需要锻炼2分钟，就能起到好的锻炼效果，你会怎么做？不少人心想，2分钟！不可能，我坚持每天跑步快1个小时，你只锻炼2分钟就想超过我，我不相信。

HIIT锻炼，一种又省时又省力的健身方法

这种研究方法是被BBC纪录片《锻炼的真相》中一名“爱偷懒”的人发现的。尽管他想锻炼身体，却仍然想用最少的付出，得到最大的回报。为了践行这一点，他先是发现了“日行万步”的漏洞，随后证实了，每天走10000步，还不如快走3000步对强健心肺更有用。

随后，他又开始研究，如果每周只锻炼2分钟，能不能达到好的健身效果？结果出人意料的成功。实验者每周抽出2分钟进行高强度间歇训练。用尽全力进行动感单车的锻炼，每周3次，每次40秒。并且在坚持5周后，分别进行检测，了解身体有氧适能。

得到的结果却是，每周只锻炼2分钟的这些实验者的身体指标有了显著的提高，并且在准确计算后，换算了一下，采用HIIT锻炼方法进行动感单车训练2分钟产生的身体收益，相当于慢跑45分钟。

如果你平时没时间每天跑步45分钟，或许也能通过这样的锻炼方式来健身，效果也不错。

JAMA子刊：40万成年人研究表明，高强度运动健康获益大

2020年11月23日，JAMA子刊发表了一项针对运动和全因死亡率之间的研究。研究中共采集了40万美国成年人的身体指标以及相关数据，在分析后发现，同样运动量的中强度运动和高强度运动，高强度运动所占的比例越高，全因死亡率越低。在同等条件下，高强度运动能降低心血管疾病风险21%，降低癌症死亡风险11%，降低全因死亡率风险20%。

如果你也希望通过运动锻炼来强身健体，不妨多做一些“有用”的运动，免得花了时间，却得不到想要的效果。

分享在家就能做的HIIT锻炼法，简单易行

不少人在看到BBC的纪录片后，就已经心动了，心想这种运动好，省时间。但为了每周骑一次动感单车就去健身房办卡或者买一台设备，太浪费了，我也没有这个条件，这可怎么办？事实上，也有一些自己在家就能做的HIIT锻炼方法，不受限制，坚持锻炼就能受益。

HIIT的全程叫做高强度间歇训练，掌握高强度和间歇这两个要素，就能达到想要的效果。

比如原地快跑、原地高抬腿跑，用尽身体的力气，尽可能地抬高大腿，快跑30秒，然后休息30秒，再重复这样的高强度锻炼，能够感觉到身体热起来，就说明已经在发挥作用了。虽然加起来你的锻炼时间只有几分钟，但已经调动了身体深层的肌肉，起到了不错的锻炼效果。

进阶式的锻炼还有波比跳、摸地深蹲跳等。重复跳跃、深蹲的动作，能够在锻炼腿部肌肉、腰背部位肌肉的同时，锻炼人们上肢的肌肉。想要动作标准，还需要保持肩背部位的曲线，也能起到不错的锻炼效果。每周锻炼2-3次，每次几十秒，随后适当放松肌肉，注意休息，也能得到差不多的锻炼效果。

这样的运动方法，重点在于在有限的锻炼时间内用高频率、高速度以及高投入来刺激人体深层的肌肉。如果只是不紧不慢的每天跑步45分钟，不仅耗时比较长，对身体消耗比较大，还无法得到想要的效果，和HIIT相比，算是一种“无效运动”或者“低效运动”。

平时工作比较忙，抽不出整块的时间进行跑步、游泳等常规运动的时候，不妨试试看HIIT锻炼法，只需要每周抽出几分钟的时间，进行高强度的间歇训练，就能收获不少好处，健康也能因此受益，省时又省力。这样的研究结果，是否也让一直坚持跑步锻炼的人扎心了？BBC纪录片揭开了健身锻炼的真相，HIIT锻炼法确实又省时又省力，用对方法，效果更好。

参考资料：

【1】什么运动最适合你？不同运动不同效果，看你啥需求！健康界，2021/9/15

【2】高强度运动多一点，死亡风险低一些！JAMA子刊40万人研究，中国循环杂志，2020/11/27

【3】Astorino T A ,Allen R P , Jurancich M , et al. Effect Of High-intensity Interval Training (HIIT) On Cardiovascular Function And Muscular Force（高强度间歇训练对心血管功能和肌力的影响）: 1027: June 4 3:15 PM – 3:30 PM[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(5):138-139.

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