牛油果生吃可以吗(牛油果生吃好还是熟吃营养好)

外表坑坑洼洼，既不甜也不脆，口感似乳酪细腻无比……在众多鲜艳、酸甜的水果中，牛油果显得有些“奇葩”。

牛油果又名鳄梨，堪称水果里的“深海鱼”。如果告诉你，这样一款公认的“高脂肪”水果能减少腹部脂肪，你相信吗？

《生命时报》采访专家，推荐几款牛油果的美味吃法，让你趁夏天来临前偷偷瘦肚子。

受访专家

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞

中国注册营养师李园园

经常吃牛油果，减少腹部脂肪

伊利诺伊大学香槟分校的研究人员在《营养学杂志》期刊上发表的一项研究显示：女性每天吃一个牛油果，可以帮助重新分配腹部脂肪，使腹部深层内脏脂肪减少，从而降低患某些代谢性疾病的风险。

150名超重或肥胖人士参加了为期12周的随机对照试验。他们被分成两组，研究人员每天为参与者提供一餐：

实验开始与结束时，研究人员测量了参与者的腹部脂肪与葡萄糖耐受性，发现吃牛油果的女性减掉了更多腹部内脏脂肪，且皮下脂肪与内脏脂肪的比例发生变化，但男性没有。

高脂肪水果凭什么能减肥？

虽然牛油果属于水果，但是其营养特点与“低能量低脂肪”的水果相差甚远。

它最大的优势，来自其脂肪价值。

牛油果中的脂肪酸，约70%是单不饱和脂肪酸，其中油酸（也是橄榄油的主要成分）约占总脂肪含量的60%以上，有降低胆固醇的功效，还能防止腹部脂肪的堆积。

此外，牛油果还富含膳食纤维、钾、烟酸、钙、镁等营养素。

一个牛油果大概130~150克，吃一个约摄入200千卡的热量。

它的能量是香蕉的2倍，樱桃的4倍、西瓜的7.3倍，脂肪含量为一般水果的几十倍。

虽然牛油果热量高，但饱腹感极强，能直接降低你吃零食的欲望。

2013年发表在《营养学杂志》上的一项随机交叉研究，参与者是26个平均 BMI 超过28的超重人士，研究人员将他们归类分组，其中1组每天午饭额外多添加半个牛油果。

最终研究人员发现，额外摄入半个牛油果的小组，饱腹感增加了26%，吃零食的欲望降低了40%。

如果你正在减肥，那么建议每天吃牛油果尽量不要超过半个。

牛油果美味不长胖的吃法

牛油果以生食、鲜食为好。将果壳去除，即可食用果肉。除了直接吃，牛油果还可以入菜。推荐几种牛油果的美味吃法：

做成蔬菜沙拉

将半个牛油果切块，与圣女果、生菜、紫甘蓝、甜椒、鸡胸脯肉一起，加入无糖酸奶拌成沙拉。

做成三明治

代替黄油，抹在全麦吐司上，中间夹上奶酪、鸡蛋饼、紫甘蓝等做成牛油果三明治，可以当早餐食用。

加入米饭中

在炒饭临近出锅时放入切块的牛油果，做成牛油果炒饭，其融化后不仅能把米饭染成漂亮的绿色，而且牛油果的清香也渗入米饭中，颜色与口味都很清奇。

做成牛油果寿司

将它切片或者压成泥，与其他食材（例如鸡蛋卷、黄瓜、肉松等）一起卷入寿司里面，做成牛油果寿司，口味非常美妙。

做成奶昔

将牛油果和牛奶一起做成奶昔，既有牛油果的香又有牛奶的醇，非常适合下午加餐，补充能量还清新提神。

挑牛油果，最重要的就是看颜色和摸质地：

要选择软硬适中，外皮是青绿色，没有黑斑的牛油果。基本捏着稍微有些软、颜色墨绿到黑绿的时候就可以吃了。

若外皮颜色很黑、捏着很软，可能早已生黑斑甚至烂掉了。▲

本期编辑：刘云瑽

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