圆肩真的可以矫正吗(牙齿真的可以矫正吗)

如果你有耸肩或驼背的情况,那你可能就会伴随圆肩体态。

这篇文章包括:

  • 什么是圆肩
  • 圆肩的成因
  • 圆肩的自我检查
  • 如何矫正圆肩
  • 肩关节正确的姿势是什么样的
  • 其他注意事项

一、什么是圆肩?

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

圆肩是指休息状态下,肩膀的位置超过躯干中线的情况(如上图)。

圆肩包括:

  • 肩胛骨旋前/前倾/上抬/内旋
  • 肱骨头前移 和/或 肱骨内旋

二、圆肩的成因

圆肩是不良体态的一种。

你的体态决定了你一天的身体姿势,仔细回想一下以下这些时刻你的身体姿势:

  • 坐在电脑前时
  • 玩手机时
  • 开车时

我打赌,在进行以上活动时,绝大多数时候你都是圆肩的!我说对的吗?

理想肩膀姿势的维持有赖于肌肉激活的平衡,但耸肩会破坏这种平衡状态。

哪些肌肉与圆肩有关?

发生圆肩时,肩关节前向和后向的肌张力不平衡。

想象一下:肩关节前侧和后侧的肌群在拔河,最后前侧肌肉赢了!

(1)紧张的肌群:

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

这些肌肉拉着肩膀向前。

(我们需要对这些肌肉进行牵拉/放松!)

  • 胸大肌/胸小肌
  • 锁骨下肌
  • 肩胛下肌
  • 背阔肌
  • 大圆肌
  • 斜方肌上束
  • 前锯肌(这块肌肉也有可能是薄弱的肌肉)

(2)薄弱的肌群

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

以下这些肌肉并不一定是拉着肩膀向后回到中立位。

(我们需要加强这些肌肉!)

  • 斜方肌中下束
  • 菱形肌
  • 三角肌后束
  • 肩袖

三、圆肩的自我检查

1. 手掌的位置

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

指导:

  • 正常站立
  • 胳膊放松垂于体侧
  • 快速瞥一眼你的手
  • 看看你的手掌朝改前还是朝后

阳性指征

圆肩时,你的手掌会朝后

2. 卧位检查

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

指导:

  • 背部朝下躺在地上,胳膊置于体侧
  • 你的肩膀后侧能够自然地贴到地面上吗?又或者是前倾着呢?

阳性指征

圆肩时,肩膀后侧是无法接触地面的!

3. 侧面观

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

?指导:

  • 让别人帮你拍张侧面照
  • 在身体的中线上画一条垂线
  • 在肩膀的中线上画一条垂线
  • 对比两条线

阳性指征

圆肩时,肩膀中线在身体中线的前面

四、如何矫正圆肩

1. 放松

紧张的肌肉会把肩关节向前推。

因此,一定要先放松这些肌肉以帮助肩关节重新回到正确的位置。

(1)胸肌放松

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 找到目标区域:胸大肌/胸小肌、锁骨下肌,把筋膜球放在这些肌肉下方。
  • 根据自身情况,将合适的身体重量压在球上。
  • 在这个区域慢慢滚动筋膜球。
  • 不要屏住呼吸。
  • 如果你觉得很紧,那就把压力减小。
  • 确保整块肌肉都得到放松。
  • 持续:1-2分钟

(2)侧面放松

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 找到目标区域:背阔肌、前锯肌
  • 把泡沫轴压在这些肌肉下方。
  • 根据自身情况,将合适的身体重量压在泡沫轴上。
  • 上下滚动泡沫轴。
  • 不要屏住呼吸。
  • 如果你觉得很紧,那就把压力减小。
  • 确保整块肌肉都得到放松。
  • 持续:1-2分钟

2. 肩关节牵拉

注意:牵拉是关于活动度的博弈,如果你感觉不到牵拉,那你可能没有牵拉到位。

(1)胸肌牵拉

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 双手支撑在门框上(如上图)
  • 向前弓步,肩关节向后下方伸展
  • 感受肩关节前侧/胸部区域的牵拉感
  • 保持30秒

(2)身体侧面牵拉

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 动作如上图
  • 抓住门框的同时,让你的上臂承受身体的重量
  • “让你的身体垂下来”
  • 如图所示,在固定双腿的同时,尽量弯曲你的身体中段。
  • 身体下沉,利用你的体重来完成拉伸
  • 感受躯干侧面的拉伸感
  • 保持30秒,另一侧重复动作

(3)肩前牵拉

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 双手撑在身后的椅子上,身体尽可能向下沉(如上图)
  • 保持肩胛骨向内收紧
  • 肘关节朝里,别忘外撇
  • 肩关节不要向前送
  • 你应该要感觉到肩前侧的牵拉感
  • 动作保持30秒

(4)上肢筋膜、神经牵拉

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 手指朝下,手掌贴墙
  • 上肢完全伸直
  • 头部歪向对侧
  • 你应该能感受到手指、前臂、肱二头肌和、或颈部的牵拉
  • 另一侧重复动作

(5)上斜方肌牵拉

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 肩膀向后下方沉
  • 头歪向一侧
  • 用手帮助头,进一步朝侧面拉
  • 感受颈部侧面的拉伸感
  • 保持30秒

3.?肩关节活动度改善

(1)内旋

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 双手放在背后(如上图)
  • 抓住你的手/腕关节
  • 慢慢地向内挤肩胛骨
  • 保持30秒,动作重复5次

(2)外旋

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 仰卧位
  • 双手持棍
  • 肘关节始终贴在身体两侧
  • 向外推你的手
  • 保持30秒,重复动作3次

(3)胸椎伸展

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 将泡沫轴置于驼背最明显的那一节胸椎下方(如上图)
  • 将合适的身体重量压在泡沫轴上
  • 向后靠,但是不要让你的下胸腔向外扩张
  • 目标是感觉到泡沫轴把你的背往里推
  • 保持3-秒,动作重复3次

4. 肌肉加强

如何你完成以上的所有训练,你应该能感觉到肩关节灵活了。肩关节的灵活度允许你拥有一个更好的姿势,但是你得加强肌肉力量才能保持肩关节处于正确的位置

肩胛骨朝后下方收紧

以下训练要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收紧,所以先学会这个动作!

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 肩膀保持舒展
  • 肩胛骨向内收
  • 收紧(“将两侧肩胛骨向内收”)
  • 下沉(“将两侧肩胛骨向下沉”)
  • 后倾(“两侧肩胛骨朝后下方运动”)

感受肩胛骨中下方的收缩。

目的是放松其他的肌肉,不要过度向内挤压你的肩胛骨。

(1)肘关节后展

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 双手置于头侧(如上图)
  • 肘关节向后展
  • 肘关节活动时,全程保持肩胛骨向后下方收紧
  • 感受肩胛骨的收缩
  • 动作保持5秒,重复20次

(2)压墙挤压

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 双手高举放在面前的墙上
  • 双手紧贴墙面
  • 保持肩胛骨向后下方收紧
  • 坚持30秒,重复5次
  • 感受肩胛骨之间的肌肉收缩

(3)俯卧臂绕环

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 胸部在凳子上支撑(保持躯干与地面平行)
  • 全程保持肩胛骨向后下方收紧
  • 手臂朝后绕环
  • 动作持续30-60秒,重复3次

(4)俯身天使

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

?动作指导:

  • 胸部在凳子上支撑(保持躯干与地面平行)
  • 开始时,手臂呈W姿势
  • 手臂前伸过头
  • 记得全程保持肩胛骨向后下方收紧
  • 动作重复10次

(5)墙壁天使

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 背靠墙站立
  • 全程保持肩膀和手臂朝后紧贴墙壁
  • 开始时,手臂呈“W”姿势
  • 手臂向上伸
  • 全程保持肩胛骨向后下方收紧
  • 动作重复10次

五、肩关节正确的姿势是什么样的?

既然你已经完成以上所有练习,我现在教你如何把肩关节放在正确的位置上。

这是你的肩膀应该保持的位置!

【体态矫正】圆肩体态影响气质,张老师来教你矫正训练方法

动作指导:

  • 将你的手尽量向两边伸展 (如上图)
  • 手臂稍微向后伸展
  • 确保你能感觉到肩胛骨之间的轻微收缩
  • 掌心向上,肘窝指向天空
  • 注意你肩膀的位置。保持这个姿势!轻轻地把你的手臂放下来
  • 脑海里想象“肩膀保持舒展”
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