夜宵可以吃什么(夜宵可以吃什么不发胖)

现在很多朋友有熬夜的习惯，晚上肚子饿了会吃一些夜宵。有研究发现，常吃夜宵会升高糖尿病的发病风险。

哈佛医学院的研究人员曾开展了一项小型严格受控的临床试验，主要目的是研究：不同的进食时间能否减弱昼夜节律紊乱给健康带来的伤害。

试验期间模拟夜间工作条件，志愿者分为两种不同的进食时间。一组除白天进食外，夜间也会进食，另一组则在白天进食，夜间不会再食用任何食物，期间会收集志愿者们的生理生化指标。

结果发现，对于昼夜节律紊乱的人，夜间进食会增加糖尿病的发病风险。

对于一般人群，尤其是作息规律的人，是不建议吃宵夜的，否则会增加多种疾病的患病风险。

能规律作息，还是尽量规律作息。不过，如果晚上出现明显饥饿感，尤其是需要熬夜工作，消耗量大的人，总归来讲还是建议及时进食，强忍饥饿，长此以往也会对身体产生不利影响。

此外，还有2类人在晚上饥饿的时候，也建议加一顿夜宵。

一是糖尿病人。糖尿病人血糖在夜间过低，会对身体产生伤害，因此夜间饿了可以适当加餐，以防血糖波动太大。

二是肝病患者，肝病患者过于饥饿时，脂肪和蛋白质参与供能，这样会影响肝病患者尤其是肝硬化患者的肝功能恢复。

什么样的夜宵比较健康呢？

夜宵尽可能清淡，不能选择高热量食物，包括各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等，这些都不适合夜间吃。

以下这5类食物都比较适合夜间加餐食用。

1.低能量、即食蔬菜：黄瓜、西红柿等；

2.水果：如苹果、橙子等；

3.奶类制品：包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；

4.粥类：如紫米粥、燕麦粥、瘦肉末粥等；

5.主食类：烤馒头片等。

此外，夜宵尽量在睡前2小时吃，不要吃完就睡，否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流发生风险增高。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事

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