今天点评的三餐来自一位宝妈，经过她本人同意，详细给大家介绍一下她的情况。

?基本信息

年龄：29岁

性别：女

身高：164厘米

体重：46千克

体检结果：卵巢功能差

她怀第一胎之前体重96斤，孕期胃口不好，产后才92斤。

母乳喂养1年，断奶时体重降到76斤，断奶后1年都没来月经，睡眠不好，脾气也糟糕、完全没有性欲。

2019年服用了三个疗程的补佳乐和黄体酮，服药时来月经，停止服药月经又不来，后来一直吃中药，月经也还没来。

不过2019年体重从80斤长到92斤，睡眠和脾气都好多了，夫妻生活也和谐了。

现在她正在积极备孕二胎，坚持吃补佳乐+地屈孕酮片，也在中药调理，希望将月经调理规律了。

体格评估和建议

她的BMI是17.1，属于体重过轻。

体重过轻直接会导致月经不规律甚至闭经，由于节食或过度运动大幅度体重降低时，影响更严重。[1]

她就属于这种情况【孕前体重96斤，后来降到92斤，然后又降到76斤】，建议她体重至少增加到50千克，将月经养规律了再积极怀孕。

这不仅是因为月经不规律怀孕难，还因为即使怀上了，孕妇体重过轻也会影响胎儿健康，比如容易引起低体重儿(出生时体重<5斤)和早产。

具体该怎么饮食呢？我们边点评三餐边给建议。

一、早餐

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她早餐常吃燕麦粥、醪糟、香蕉、煮鸡蛋、纯牛奶、花生酱，吃的量分别是：

主食：燕麦20克、醪糟(酒酿)40克

水果：香蕉1根

蛋白：煮鸡蛋1个、牛奶100毫升

花生酱1小勺

营养师点评：

有主食有蛋白，虽然没有蔬菜但是有水果，食物种类上符合营养早餐的要求，不过食物的量需要调整。

另外醪糟也不建议吃，因为对于胎儿而言，还不能确定多少酒精是安全的，而醪糟也含酒精，比如下面这款醪糟的酒精度是(0.5-3.5)%vol，已经接近啤酒的度数(3-4)%vol。

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图源：电商截图

食物的量怎么调整呢？

牛奶喝到250毫升，纯燕麦片至少50克。

特别提醒：

1、不管减肥与否都没必要严格控主食，有减肥需求的女生，每顿米面(生重)最少也建议吃50克(相当于50克纯燕麦片、70克熟馒头、70克熟面条、130克熟大米)。

2、没有减肥需求甚至需要增肥，那每顿米面最少吃75克(生重)。

3、水果除了香蕉，柚子、橙子、苹果、草莓、芒果、葡萄等也轮换着吃起来。

4、如果早餐可以吃些菜更好，比如各种叶菜沸水焯了拌一拌或炒一下，量大概150～200克，这样水果就可以放到上午加餐吃。

二、午餐

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常吃米饭配菜，菜比如胡萝卜炖牛肉、白灼西兰花；吃炒饭时配了半个牛油果，因为牛油果的脂肪含量已经挺高了，为了控油，炒饭用的是煎三文鱼的油。

营养师点评：

1、午餐有主食有蛋白有蔬菜，蛋白有畜肉有鱼肉，值得借鉴。

大家平时肉吃的可能比较单一，比如畜肉吃的最多，营养的吃法就是畜肉、禽肉、鱼虾贝灵活搭配着吃。比如午餐吃了畜肉晚餐就吃禽肉或鱼虾贝。

做不到每天吃鱼，就每周吃2～3次，除了三文鱼，鳕鱼、大黄花鱼、小黄瓜鱼、带鱼、鲈鱼DHA含量也不低。

2、如果平时很少吃橄榄油、茶油或高油酸的花生油，牛油果就是单不饱和脂肪酸的一个良好补充，小个头的牛油果半个，可以吃的部分的重量约50克，就能提供4.5克左右的单不饱和脂肪酸。

3、一餐的烹调油控制在10克以内就非常棒，如果不吃坚果，也不吃高脂的水果如牛油果时，就建议用10克油炒一个菜，感受一下油量，没必要油控制的太苛刻，当然也别超。

三、下午加餐

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加餐一般吃74.80%的黑巧克力、水果，或者全麦苏打饼干。

营养师点评：

1、74.8%指的是可可含量，可可含量越高，一般糖含量就越低，喜欢吃就吃几口。不过可可含量越高，**含量也越高，如果还喝咖啡或茶的话，还是要限制吃的量，以便每日**摄入量建议控制在200毫克以内。

2、一天的水果推荐量是200～350克，指的是可食部，天天在家吃饭很方便称量，可以称几次，感受一下食物的重量。

3、苏打饼干即使是全麦的，能量和脂肪含量也不低，虽然要增加体重，高油高能量的饼干或其它零食还是建议控制。

4、一天的饮奶量除了早餐的一包纯牛奶之外，下午加餐完全可以再来一杯无糖酸奶，以达到成人奶制品每天的推荐量300克。

5、如果胃口不好，就少食多餐，上午也来个加餐，水果、无糖酸奶、坚果、全麦面包、纯燕麦片都是很好的加餐选择。

四、晚餐

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这顿晚餐吃的是鸡肉山药蔬菜粥，有时候会吃荞麦面（面条生重35g），有时候晚餐跟早餐吃的一样。

营养师点评：

还是和早餐存在同样的问题，主食吃的太少。另外每顿蔬菜的量最好能保证150～200克。

总结一下：

1、要养回姨妈，营养均衡全面，吃够量是基础，切勿节食，像上面建议的那样大体搭配合理就行，不用天天称量着吃饭，这会让人压力山大。细嚼慢咽吃的心满意足是更好的衡量标准。

2、补充点复合维生素和矿物质。

3、除了饮食，如果在坚持运动要降低运动强度。

4、听专业医生的话，该吃药吃药，不过饮食真的太重要了，均衡饮食调理到健康体重，月经也会慢慢的养回来，放轻松好好吃饭吧。

这位宝妈虽然没有刻意减肥，但还是吃的不够，尤其是主食，这里也呼吁要减肥的女性朋友们，千万别快速减肥，不同身体的个性化差异很大，有的减2个月减十多斤也没啥事，有的人可能就减了七八斤就月经紊乱了。

每个月减个一两斤、两三斤都很好，珍惜自己的身体，就从好好吃饭、慢慢减肥开始。

今日互动

你或身边的朋友，有没有因为体重掉的快月经紊乱过？有什么感悟分享起来吧。

如果你也希望谷老师给你点评一下三餐，给予一些个性化的指导，就把你的身高、体重、体检指标、1～3天的菜单和照片，以及你对身体有什么期许都发到我的邮箱吧。

邮箱是：611126911@qq.com

如果你觉得自己的饮食，有可以给大家借鉴的地方，也欢迎投稿哦。

参考文献：

[1]https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/underweight

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不来月经可以吃黄体酮吗(月经不来可以吃黄体酮催经吗)

一、早餐

二、午餐

三、下午加餐

四、晚餐

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