鱼肉含有丰富的营养，对于孕妈和胎儿来说都特别有益处，如何吃才安全、健康？

这 6 个孕期吃鱼的重要问题，你都了解吗？

鱼肉为啥适合孕妈妈

• 蛋白质

多数鱼类的蛋白质含量可达18%～20%，高于红肉、禽、蛋、奶的蛋白质含量，而且易于消化吸收，利用率高。鱼类蛋白质氨基酸组成齐全，含人体不能合成的8种必需氨基酸，且配比均衡。

• 微量元素

鱼类含有丰富的氨基酸、卵磷脂，及钾、钙、锌等微量元素，这些也是胎儿发育，尤其是神经系统发育的必要物质。鱼油中还含有DHA、EPA，对于大脑的发育、降低胆固醇和血液黏稠度以及预防心脑血管疾病有明显的作用。

• 脂肪酸

鱼类中的功能成分为Ω-3脂肪酸，其成员主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有很多健康作用，包括改善脂肪代谢，预防心血管疾病和减少炎症反应等。

关于吃鱼，国际最新研究来啦

加拿大的研究发现，孕妈常吃鱼油可以大幅降低婴儿的过敏反应。美国《临床营养学》杂志指出，孕妈常吃鱼可降低儿童肥胖症的发生。

欧洲的一项研究指出，孕妇多吃鱼可以降低早产的可能性。准妈妈孕期多吃鱼对胎宝宝的益处早已公认。

• 促进胎宝宝大脑发育

鱼肉中含有丰富的DH A。研究表明，DHA是神经系统细胞生长及维持所需的一种主要元素，在人体大脑皮层中含量高达20%，在视网膜中所占比例最大，约50%，因此，对胎儿智力和视力发育至关重要。孕期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

• 满足胎宝宝生长发育所需

孕妈增加必需脂肪酸，特别是Ω-3脂肪酸的摄入量，可以满足胎宝成长发育需要以及保持自身体内Ω-3和Ω-6脂肪酸的平衡。

作为必需脂肪酸，Ω-3与Ω-6脂肪酸在细胞膜结构中起着重要作用。Ω-6脂肪酸存在于植物油中，因此很容易满足其摄入需求。鱼肉中则富含Ω-3脂肪酸。

DHA对宝宝脑部发育至关重要

DHA作为宝宝大脑发育、成长所需的重要物质之一，是大脑细胞的主要组成成分，是构成脑磷脂、脑细胞膜的基础，对大脑细胞的分裂、增殖，神经传导，突触、树突的生长发育起着极为重要的作用，是大脑形成和智商开发的必需物质。

在吃含DHA的营养品时，应同时吃些牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、豆腐等食品，或干脆用牛奶或豆浆送服，这样才能充分吸收，不会浪费。

• 鱼肉DHA含量大比拼，100克鱼肉中含DHA量1克以上的鱼：鲔鱼（肥肉部分）、青花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼、鱼卵等。
• 100克鱼肉中含DHA量1克以下、数百毫克以上的鱼：虹鳟、青鱼、鲑鱼、竹鱼、日本叉牙鱼、星鳗、玉筋鱼、花鲫鱼、带鱼、鲻鱼、旗鱼、金眼鲷、鲣鱼等。含少量DHA的鱼：鲤鱼、鲈鱼、鲽鱼、比目鱼、多鳞鳝、燕鳐鱼、香鱼、大头鱼、章鱼、墨鱼等。
• 鱼油中DHA含量较高的鱼：鲑鱼、虹鳟、大头鱼、鲣鱼、玉筋鱼、脂眼鲱、花鲫鱼、鲔鱼（红肉部分）、墨鱼等。
• 要多吃鱼，也别忘了饮食均衡
• 营养补充需要全面是硬道理，宝宝的智力形成是受多种因素影响的，并不只依赖DHA的作用。如，α亚麻酸是一种益智的脑黄金原料，大脑发育必需营养素；胆碱是神经传导必需物质，有助于提升记忆力；蛋白质是脑细胞形成的物质基础；牛磺酸参与轴突和树突的形成；微量元素促进脑细胞发展；维生素B6是中枢神经系统发育所需的元素；叶酸对胎儿脑部和神经管的发育十分重要，等等。

如何买到放心的鱼？

• 鱼的“出身”最关键

现代社会大规模的工业化直接导致空气、土壤、水质受到污染，尤其铅、汞、镉、铬等重金属，对胎儿的损害特别明显，会破坏胎儿的大脑神经，影响身体和智力发育。

而被污染的鱼类却正是重金属来源的高危食物之一，因为生活在被污染水域的鱼类对重金属会有富集作用。

鱼儿离不开水，因此水质的好坏直接决定鱼体内重金属含量的高低。从水域种类来看，水库、洁净的河流和湖泊中生长的鱼类重金属含量最低；而有大量工业聚集的地区，水体容易受到工业污水的污染，这种水域中的鱼安全性最得不到保证。

• “购买地”要正规

最好买活鱼，其次要看产地，产地远离工业区的鱼类体内污染物质较少，最理想的情况是尽量购买能确定来自优质水域的鱼，购买时应该多选择超市和市场的正规摊位，这些地方接受监管部门的常规检查，并且通常有比较正规和固定的进货渠道，安全性要比无任何监

管的流动摊贩高很多。另外，如果遇到形态、颜色异常的鱼，要特别警惕。

• 选择“种类”要讲究

市面上常见的软体类水产品包括蛤蜊、蛏子、牡蛎、扇贝等海鲜，以及螺蛳、河蚌、蚬等河鲜，甲壳类水产品主要有螃蟹和爬虾。

甲壳类与软体类水产品更易受重金属污染，而鱼类通常生活在水中，且对重金属的蓄积要通过复杂的食物链来转化，含量相对较低。

因此建议孕妈在怀孕期间选择鱼类。体型相对较大、生命周期更长的食肉鱼体内汞含量比其他鱼偏高，其中包括鲨鱼、箭鱼、旗鱼、鲭鱼、枪鱼、方头鱼以及鲶鱼等。

另外，日常吃的淡水鱼中，鲶鱼、鲈鱼、鳜鱼等都是肉食鱼，孕期也不宜过多选用。建议多选择三文鱼、鳕鱼、比目鱼、对虾、基围虾，以及草鱼、鲤鱼等低汞鱼虾。

• 选对“部位”更安全

同一条鱼的不同部位，重金属含量差异也非常大。大量实验研究证实，大部分重金属都蓄积在鱼的鳃部、肝脏和肾脏中，其次是鱼头和鱼皮，而鱼肉、鱼卵的重金属含量最低，而且这个规律随着鱼龄的增加更加明显。建议孕妈吃鱼选择鱼肉和鱼子，烹饪之前去除鱼鳃和鱼鳞，掏净内脏，撕掉内膜，处理干净鱼皮等。

• 吃鱼量要合理

研究表明，每天吃100克鱼肉可以基本满足需求。如果孕妈一周吃鱼2～3餐且有1餐以上为富脂海鱼，每次150克左右，算是比较合理的量。千万记得—少吃鱼罐头。

深海鱼更好？真相可能跟你想的不一样

• 你买的未必真是深海鱼

虽然很多商家宣称深海鱼更健康，但是你买的鱼并不一定是深海鱼。目前已知的深海鱼种类仅占所有海洋鱼类种数的2%，它们通常生活在1000米以下的海域。

如果要满足人类的需求，深海鱼这点资源是完全不够人类吃的。而实际上现在在商场、超市听到的“深海鱼”大多只是一个商业概念名词，通常指所有海洋鱼类。所以，你买的鱼多半并不真的来自深海。

• 深海鱼未必没有污染

深海鱼来自深海，无污染？其实，“深海”并不是无污染的绝对条件。在全球化的今天，即使是深海鱼类，也依然可能受到环境的污染。砷、镉，尤其是汞等重金属都可能通过水体污染进入鱼体内，如果食用，可能对婴幼儿的健康造成危害。

同时，深海鱼可被二噁英和二噁英样多氯联苯污染，这些环境污染物有致癌性，容易累积在脂肪组织，若在婴幼儿体内沉积会造成脑部、皮肤及内脏的疾病，还可能对神经、生殖及免疫系统造成不良影响。

出于对重金属污染的担心，FDA（美国食品药品监督管理局）和EPA（美国环保局）推荐，怀孕、计划怀孕和哺乳的女性以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，且每次不超过170克。

• 海鱼DHA含量未必一定比淡水鱼高

很多海洋鱼类都是DHA的丰富来源，不过，是不是海鱼含有的DHA就一定更多呢？其实，淡水鱼的DHA含量并不一定低于海鱼。

有研究对4种淡水鱼及6种海水鱼进行测定发现，前者n-3多不饱和脂肪酸的含量并不比后者低。

还有研究对鲑鱼、带鱼、黄花鱼等5种海水鱼和鲈鱼、鲤鱼、草鱼等9种淡水鱼的EPA和DHA含量进行分析比较，结果发现，所选海水鱼中的EPA和DHA含量并不会比所选淡水鱼高，含量最高的是鲈鱼。从这些结果来看，吃淡水鱼完全能满足人体对n-3多不饱和脂肪酸的日常所需。

• 小心：这4种鱼，千万别吃

美国FDA建议，孕妈不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼这四种鱼，因为它们是最典型的汞含量高的鱼类，食用会增加重金属汞过量的风险，对健康不利。

孕妈要不要吃鱼油？

• 吃太多鱼油可能不安全

美国国立研究院（NIH）对食用鱼油产品的安全性进行了资料汇总分析，结果发现，大量服用鱼油可能导致凝血困难以及影响免疫力，还可能引起胃痛、恶心、反胃、湿疹等症状，对孕妈来说，这些可能的风险都是不利的。

美国FDA推荐，每天服用鱼油产品最好不要超过3克，EPA和DHA的摄入量每天不超过2克。鱼油来自于鱼，但提纯的鱼油很不稳定，因为EPA和DHA的分子在空气中很容易氧化而变质。所以，即使没有环境污染物，吃太多鱼油也可能不安全。

• 鱼肉比鱼油更健康

鱼肉不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，所以吃鱼是比吃鱼油更好的选择。

《中国居民膳食指南》建议，孕妈从孕中期开始就应该每天吃50～100克鱼虾。如果可以做到，孕妈最好在孕期适当吃鱼虾等水产品，没有必要刻意吃鱼油而不吃鱼。

选用鱼油补充剂，应选用DHA与EPA的比例为4:1以上的鱼油制品。中国营养学会建议，孕中晚期DHA摄入量200毫克/天，EPA摄入量50毫克/天。

中国海鱼的鱼油DHA含量比大西洋及其他海域的高，所以国产鱼油营养品DHA含量高，而EPA低。不过，孕妈一定要先询问医生或营养师，注意摄取量，一般鱼油每天服用剂量不可以超过1克。

• 鱼油PK藻油，对比选择更安全

可以适量服用鱼油或藻油，但不是所有的鱼油制品都适合孕妈。若鱼油中的EPA过量对孕妈来说不安全。

深海鱼油提取自鱼肉，而深海藻油提取自海藻。不过鱼油中的DHA本质上还是来自藻油，因为鱼类并不能自己生产DHA，而是通过吃富含DHA的海藻在体内富集DHA。

与海藻油相比，鱼油中的多不饱合脂肪酸比例一般较低，鱼油中的DHA含量为3%～12%，而在某些高产藻体内，其可占到油脂含量的40%。

鱼类积累DHA的过程，也更容易富集环境污染物（比如多氯联苯、重金属等），而藻类在食物链的最底端，即使环境中存在一些污染，在它们体内也非常有限，相对来说更安全。

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