每天步行5公里可以减肥吗(每天走5公里算锻炼吗)

01

警惕：你已经掉入了多巴胺恶性循环中

你是不是给自己定下很多的计划：

每天开始10点睡觉，5点起床去跑步

每天晚上8点之后不吃东西

睡觉前不刷手机视频

但是结果就是大多数人，开始几天还能做到，后面就是直接放弃了，尤其是不刷手机视频这件事情，因为一看就停不下来，而且一会就过去几个小时，看的时候很爽，看完内心充满罪恶感。

有人吐槽说：手机啊手机，真让人不省心，每天都陪我熬夜，从不缺席，能不能放过我啊！

也有人把原因归结为：我比较懒，要是我勤奋一点就能做到了。

但是真相是，我们已经掉入了：多巴胺恶性循环。也就是我们已经被一种叫做多巴胺的东西给控制住了。

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多巴胺是个什么鬼

相信你或多或少知道一些

下面我们隆重介绍一下这位

长期驻扎在我们身体里面的老朋友

02

多巴胺是一把双刃剑

多巴胺是一种化学物质，一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质，这种脑内分泌物能传递兴奋以及开心的信息。

简单说：多巴胺是身体在你做某种行为的时候，产生的一种快感。我们可以把多巴胺理解成为一种对你的奖励。比如，人在吃甜食（糖分比较多）会产生多巴胺，多巴胺会立即奖励你，让你感觉很快乐，于是就会越来越想吃甜食。吃碳水也一样，产生多巴胺，会让人上瘾，于是愈来愈想吃碳水，但是殊不知，这样的奖励会让我们越来越发胖。如果你理解这一点，你就能明白：为什么一般人做不到抵抗甜食，尤其是小孩子。

最要命的一点：多巴胺带来的快感，是短暂的。

你想要继续获得快感：就必须一直做，一直做。

所以你就一直刷剧，一直吃美食，一直吃碳水，一直喝酒抽烟，一直打游戏……还有为什么很多女生逛街不觉得累？原因就是人脑中分泌了多巴胺，让你乐此不疲。大家自己脑补一下被多巴胺控制的画面：是不是看到肥胖者、瘾君子、游戏迷、追剧狂、手机瘾、黄赌毒等等。

(还好造物主在设计人的时候还有内啡肽这个东西，后面会提到，如果只有多巴胺的话，估计每个人都要废掉了）

那么，难道说多巴胺就这么坏吗

其实错怪多巴胺了

多巴胺是一把双刃剑

害人的是多巴胺，养人的也是多巴胺；

奖励的是多巴胺，惩罚的也是多巴胺；

多巴胺是一把双刃剑，我们要使用妥当。

这就好比任何事情都要两面看，你走了2个小时的路，你腿痛腰酸的，一步也不想走了，这个时候给你一个板凳坐一下，你觉得好舒服啊，但是让你坐上1个小时板凳不动，你就会觉得如坐针毡，一秒也不想做了。

水和火，好似两个不同的事物。但是如果我们换一个维度，两个又是相同的事物。比如，火燃烧后的流动，和水的流动，是一样的。火山从地壳中喷发，在地下的流动和喷出地面后面的流动，也好似水的流动。比如，皮肤被100°的水烫伤了，和火焰的烫伤，皮肤受损也是相同的。

所以适度的，才是最好的。

还有，看你选择哪种事情获得多巴胺，比如刷视频这件事吧，从始到终，只能获得多巴胺。但是选择跑步，就会从多巴胺过渡到内啡肽。

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03

人类无法拒绝多巴胺，幸好还有内啡肽

女作家安妮每天都会快走5公里，她说：“每日清晨步行5公里。穿上运动鞋，在花园小径快速行走。基本上一个小时内可以完成。即便有时脑袋疲倦或心中困扰，5公里也能横扫一切不适。”帮助安妮宝贝扫去疲倦和困扰的东西，就是她快走时分泌的多巴胺在起作用。当然随着跑步的强度增加，身体也会分泌出内啡肽（年轻荷尔蒙）和人体生长激素（HGH）。

人在读一本书、分享一段感受、还清了债务、每天写一篇文章、利用材料和工具做一个板凳、做家务做饭、坚持每天跑步5公里等等这些行为的时候也会产生多巴胺，但是后面会分泌出内啡肽。

判断是否获得多巴胺还是内啡肽的标准就看这件事情（动作）需要几步来完成？

刷视频，动一个手指就能完成了，这就是一个动作。就只能产生多巴胺。结果就是你必须不停地刷下一条，否则就没有了快感，但是时间一晃就过去很久，事后必定后悔。

但是读一本书不一样，你需要翻书吧，需要思考吧，如果再增加一步，写一段读书心得，再发布到自媒体上，或者朋友圈，你一定会获得内啡肽。

跑步也是如此啊，每次跑步前的心理活动就是第一步，一定是很纠结的吧，第二步就是穿上鞋子开始跑，这中间的过程是痛并快乐着，第三步就是跑步的神清气爽，这就是内啡肽在发挥作用。

最关键的就是内啡肽会让一个人产生幸福感和成就感。长期读书，写读后感的人；长期跑步的人，一定深有体会的。

所以你看上面两种形式都会产生多巴胺，但是结果大相径庭。想必看到这里，你也会清晰地知道，你想选择的是后者吧，估计没有几个会选择前者，因为前者产生的多巴胺是外在的刺激，是恶性循环；后者产生的内啡肽是由外之内，由内之外，在输出成长的三步刺激，是良性循环。前者是让我们产生依赖，温水煮青蛙，最后被煮死了都不知道。这不是骇人听闻，很多新闻报道一些少年玩游戏就暴死了，突然失明了，有些喜欢上黄赌毒的那就更不堪了，这辈子都搭进去了，后面正常的渠道都失去了获得快感的能力。这就是依赖的危害性。

我在思索吃饭这件事上，明白了一个点：为什么现在胖子多？一个原因，两代胖子。主要是父母和养育者的认知，很多养育者是经受饥饿年代（60-70年代）的，所以后来在孩子吃东西方面是带着弥补的心理的。这一点在改革开放那一代出生的孩子会有。第二波产生的原因是这群好吃好喝的孩子长大后，但是心理的匮乏，等他们做父母的时候，对待孩子又是弥补的心态，要啥买啥，想吃啥又吃啥。真希望这些家长看到这篇文章，别再让多巴胺控制孩子了。给孩子更多的成就感和幸福感的渠道和方式很多的。

多巴胺和内啡肽这两个名词是现在西方科学诞生后的名词，发现者也获得诺贝尔奖。

但是我们中国人更应该自豪，因为早在2500年前，还没有现在的科学仪器的时候，老子就在《道德经》里面说了：“五色令人目盲；五音令人耳聋；五味令人口爽；驰骋畋猎，令人心发狂；难得之货，令人行妨。”这些内容，说的就是靠外在的刺激获得多巴胺会让我们最终失去自我，是不可取的。不得不佩服老子的智慧，太超前了。

现在社会的短视频，典型的就是让我们不断获得多巴胺的产物，短视频制作者不断投其所好。但是绝大多数人是深陷其中，好听的音乐、好吃的美食美酒、各种影视作品充斥的谁去读书？这些轻易获得的多巴胺是低质量的。

什么是低质量的？很简单，当你轻易获取到就是低质量的。因为他们想通过这些割韭菜，商业的本质也是如此。

什么是高质量的？当你看到我的文章这段已经花费3分钟了，也深入思考了，再继续看下去，这算是高质量的多巴胺。因为我写的就是文字，枯燥一些，但是你会思考，不思考你肯定看不下去。

人类无法拒绝多巴胺，如果从造物主的理论说，多巴胺是人类的源代码，无法取消。除非死亡。但是我们分析社会的发展历程看，资本主义就是低质量的多巴胺产物；社会主义是高质量的多巴胺；而且现在进入了互联网时代，从来没有任何一种东西能像互联网这样对人性洞察得如此彻底，并且将人类大众玩转于手掌之间……。这利用的就是多巴胺原理，加速放大，凡是让你轻而易举获得、比较爽的低质量的多巴胺 ，将来一定会让你痛苦；反之，越让你在当下感到痛苦的事，越能给你带来真正的价值。

地球重启后，一个重要的选择权交给了你：你是继续选择不改变，不扬升，继续选择低质量多巴胺呢？还是选择逐渐改变，逐步扬升，开始选择高质量的多巴胺？这都取决于你自己，但是后果的加速和放大效应越来越明显。

说一下我个人追求高质量多巴胺之旅：

1. 10年前，我开始不吃肉，减少各类调料。后来我又被碳水控制了，我又踏上减少碳水的道路。

2. 原来我每天听各种音乐，如今大多时候听的是青藏高原三江源头的流水声。

3. 曾经我每天刷手机视频要2、3个小时甚至更长，现在我大量时间写作和看书讲故事。

4. 以前遇到问题就各种寻找外因，如今开始拿起笔和本子开始画盘。

5. 去年开始，每天站桩，周末跑步有氧。

04

最好的奖励机制，就是启动内驱

再次回到开始的话题：为什么我们很多计划坚持不下去？很多人说自己不自律，自己懒惰。其实都不是。而是对应的奖励机制没有设置好。

多巴胺就像是利益，这个世间任何事情都是有利益的，要么是自己给自己的，要么是外在交换的。我们去工作就会有工资收入，我们去跑步就会出产生多巴胺甚至内啡肽。一切都是物质能量循环。一味的自律和要求自我（他人）就是一种自虐，无法持续循环，最后必然崩盘。

为什么你减肥不成功？

为什么你教育子女失败？

为什么你的员工辞职？

因为我们对奖励机制没有设置好！

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有一个老人，对噪音特别敏感。但是，有一群孩子一连几天在他的房前踢铁桶，“咣咣咣”的噪声让老人烦躁不安。老人为了制止孩子们踢铁桶，他采取的方式别出心裁：老人对这些踢铁桶的孩子们说：“你们踢的声音很热闹，很好玩，如果你们使劲踢，我每天给你们一块钱！”孩子们听说踢铁桶有钱赚，都卖劲地踢了起来。第二天，老人说：“今天不能给一块了，只能给五角。”孩子们听说今天踢铁桶的价格减半了，踢铁桶的劲头也马上松懈了。勉强踢了几下就离开了。第三天，老人说：对不起，今天不能给你钱了。这群孩子立即就走了，有个孩子还抱怨上了，后来这群孩子再也没有来过。

理解了上面这个故事中的奖励机制，你就能理解为什么我们当今对孩子的教育要启动内驱教育了，一个核心就是让孩子对读书学习这件事做成自己的事情，读书学习是自己对自己的奖励，这里面要体验到探索未知的乐趣。但是很遗憾，每个家庭的家长都扮演上面故事中的老人，最后孩子再也不想学习，甚至抱怨父母。

那么对于企业的发展也是如此，我们的老板和领导也是成功地扮演了上面故事中老人的角色，一开始很多员工是把公司当成自己的事情做的，每天都很开心，但是公司的管理者一顿骚操作，一会把员工揪出来训话，一会打鸡血，一会画大饼，好像这些员工没有好好干活似的。很快员工的积极性就消失了，最后消极怠工了。谁的责任呢？

本来孩子们踢铁桶的动机是好玩（内部动机），后来老人的行为把孩子的行为变成了为了钱（外部动机），所以当钱没有的时候（外部刺激消失）就不踢了（行为消退）。

理解这个故事，就能理解《道德经》里面说：天下皆知美之为美，斯恶已；皆知善之为善，斯不善已。

再举一个例子。

练习禅悦瑜伽好不好？答案是肯定的。但是如果你让一个从来没有接触过的人上来就来2个小时，估计要么累趴下了，要么就睡着了。心理学上有一个近因效应，说的就是这回事。所以结果就是下次再也不参与了。因为本来是奖励，但是结果就成了惩罚了。

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总结：最好的奖励机制，就是内驱，让孩子把学习当做自己的事情，让员工把工作当做自己的事情，作为家长和老板不要剥夺，不要用低质量的多巴胺剥夺孩子和员工，让他们为了自己的成就感和幸福感去成长。

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05

培养良好的生活工作习惯，就是抵抗低质量多巴胺

如何获得高质量的多巴胺呢？

答：培养你的生活习惯。

因为但凡从小就养成良好的生活习惯的人，即使后面出现种种变化和诱惑，也能把持住，能抵抗住低质量多巴胺的诱惑。回归到良性的生活习惯中。

如果你觉自己的生活习惯不良，也好办，就开始培养良好的工作/生活习惯吧，如果落地呢？八个字：

循序渐进，刻意练习。

为什么要循序渐进呢？

近因效应告诉我们：不要一下子把自己难住了，一点一点做。比如你想写一本书，单是想一想就把人难住了。那么不如从每天写1个小时开始，半个小时也行，内容随意写都行。

所以，我把归零自习室分成为3个阶段内容。

第一个阶段：吐槽100次。这是心理建设的打底步骤，让我们的情绪每天能循环起来。每次吐槽都会体验到高质量多巴胺带来的奖励。

第二个阶段：流水思考100次。养成一个事事流水思考的习惯，深度体验拥有掌控人生的力量。

第三个阶段：归零人生100次。问渠哪得清如许，唯有源头活水来；养成归零习惯，等真正的归零后，随心所欲不逾矩。

所以，

如果你想看一本书，那就每天看3-5页开始

如果想跑步的同学，每天跑1公里开始

想转换思维的同学，可以来归零自习室吐槽开始

总之：想要转变就要循序渐进的刻意练习，逐步养成习惯，不能操之过急。

主席在长沙第一师范求学时改写的一副自勉联，送给有志于摆脱低级趣味，追求高质量生活的小伙伴：

贵有恒，何必三更起五更睡；

最无益，只怕一日曝十日寒。

最后希望每位阅读本文的伙伴，远离低质量多巴胺，过上属于自己幸福感和成就感的日子。

如你在使用中遇到问题，欢迎留言，私下为你辅导